多くの薬用キノコはアダプトゲンであり、体内のバランス状態を維持するのに役立つ生物学的反応調整因子として機能するベータグルカンやその他の化合物を含んでいます。
研究者らは、腸内微生物叢、神経系、コルチゾールやメラニンなどのホルモンのバランスを整えるなどの調節作用が、これらのキノコが睡眠の改善に役立つと考えています。
より良い睡眠のために薬用キノコ抽出物を使用することの素晴らしい点は、薬用キノコ抽出物が提供する他のすべての健康上の利点も利用できることです。
睡眠不足や不眠症の原因、睡眠の質を高めるのに最適なキノコ、その使用方法、いつ摂取するかを学びましょう。
睡眠不足と不眠症の原因は何ですか?
天井を見つめながら、どうして夜ぐっすり眠れないのか疑問に思ったことはありませんか?
あなたは一人ではありません。 5,000 万人以上のアメリカ人が睡眠障害に苦しんでおり、他の国の統計も同様に憂慮すべきものです。
睡眠不足や不眠症の原因となる要因を理解することは、より良い睡眠をとるための第一歩です。
日常生活を少し変えたり、ストレスを軽減したり、睡眠環境に注意を払ったりすることが、安らかな眠りの鍵となる可能性があります。
以下は、睡眠不足や不眠症を引き起こす可能性のある要因の一部です。
ストレスと不安
日常生活の要求により、ストレスや不安が高まり、寝る時間になると寝返りを打ってしまうことがあります。ストレスと不安を理解し、管理することは、より良い睡眠への重要な一歩です。
概日リズムの乱れ
私たちの体は、概日リズムとして知られる、細かく調整された体内時計に基づいて機能しています。不規則な睡眠パターン、変な時間に働いたり、深夜に画面を長時間見たりすると、この体内時計が狂い、安らかな睡眠サイクルを達成することが難しくなります。
睡眠環境
どこで寝るかは重要であり、休息の質に大きく影響します。寝心地の悪いマットレス、過度の騒音、明るすぎる光は、理想的とは言えない睡眠状態を生み出す可能性があります。睡眠環境をリラックスして快適にすると、睡眠の質に大きな違いが生じます。
病状
慢性的な痛み、呼吸器系の問題、ホルモンの不均衡などの継続的な健康上の問題は、睡眠に影響を与える可能性があります。不眠症を効果的に管理するには、これらの症状に対処するために医師のアドバイスを求めることが重要です。
毎日の習慣
日中の行動は夜の睡眠に影響を与える可能性があります。カフェインの過剰摂取、不規則な運動、就寝時間近くの重い食事などは、体の自然な睡眠サイクルを乱す可能性があります。いくつかの悪い習慣を変えると、睡眠の質が良くなります。
ブルーライトへの曝露
デジタルでつながった世界では、ブルーライトを発するスクリーンがいたるところにあります。ラップトップや携帯電話などのデバイスからの人工的な光は、睡眠に不可欠なホルモンであるメラトニンの生成を抑制する可能性があります。就寝前の画面時間を制限し、ブルーライト フィルターを利用すると、この影響を軽減できます。
ここでは、睡眠の質を改善し、不眠症を軽減したい場合に使用するのに最適な薬用キノコをいくつか紹介します。
1.霊芝
霊芝は、健康上の利点がたくさんあるよく知られた薬用キノコで、睡眠の質を高めるのに人気の選択肢です。
伝統的な治療家は睡眠を改善するために何千年も霊芝を使用してきましたが、現代科学が追いついた今では、就寝前の飲み物の人気の成分となっています。
霊芝が人間の睡眠に及ぼす影響を確認する臨床試験はほとんどありませんが、動物および体外研究では有望な結果が得られています。
マウスを使った最近の研究では、霊芝エキスが入眠にかかる時間を短縮し、睡眠の質と時間を延長することで睡眠を改善する可能性があることが示されています。
結果は、霊芝抽出物が腸内微生物叢を調節し、視床下部の睡眠を促進する神経伝達物質を増加させることによって、これらの利点を提供することを示唆しています。
今回はラットを使用した別の研究では、霊芝が総睡眠時間を増やし、非急速眼球運動（NREM）睡眠を促進することが示唆されています。
霊芝エキスを 3 日間摂取すると、徐波睡眠やレム睡眠に影響を与えることなく、ラットの総睡眠時間とノンレム睡眠時間が大幅に増加しました。
ノンレム睡眠は、日々の生産性、集中力、パフォーマンスに必要な体の回復プロセスに不可欠です。
しかし、事例証拠や動物実験では霊芝が睡眠と不眠症の改善に役立つことが示されていますが、科学者たちは霊芝がどのように正確に作用するのかまだ不明です。
霊芝の抗不眠症メカニズムを調査した 2021 年の研究では、霊芝が細胞生存、サイトカイン産生、免疫機能の調節を助ける複数のメカニズムを同時に介して抗不眠症効果をもたらすことが示唆されています。
これらの発見は、外部のストレス要因にさらされたときにバランスを回復するために体の複数の臓器やシステムに同時に作用するアダプトゲン性キノコの典型的なものです。
2.ライオンのたてがみ
ライオンのたてがみは最も人気のある薬用キノコの 1 つで、免疫力を高め、脳の機能、集中力、生産性を向上させる効果があることで最もよく知られています。 ただし、他にもいくつかの健康上の利点があります。
しかし、「ライオンのたてがみのキノコは睡眠に効果があるのでしょうか?」と疑問に思うかもしれません。
研究では、それらが睡眠の質を改善し、不眠症を軽減するのに役立つ可能性があることが示唆されていますが、科学者がこれらの利点をどのように提供するかを完全に理解するには、さらに多くの臨床試験が必要です。
ストレスと睡眠障害を経験している8人の大学生を対象とした2015年の研究では、ライオンのたてがみが不安を効果的に軽減し、不眠症の症状を改善する可能性があることが示されました。
ライオンのたてがみを 1 か月間摂取した後、参加者はイライラ、疲労、不安が軽減され、睡眠の質が向上したことに気づきました。
別の有望な8週間の研究では、77人のボランティアを対象に、気分や睡眠障害に対するライオンのたてがみの影響を調査しました。この研究の結果は、プロ BDNF レベルを高めることで睡眠の質の向上に役立つ可能性を示唆しています。
研究者らは、BDNF レベルは睡眠不足の程度と期間に関連しており、不眠症に悩む人は BDNF レベルが低いと考えています。
ライオンのたてがみは、プロ BDNF などの BDNF 前駆体を潜在的に増加させることで、体がより多くの BDNF を生成するのを助け、睡眠障害に関連する欠乏症を軽減する可能性があります。
さらに、動物研究では、ライオンのたてがみの抽出物が、睡眠相の遅延に関連する概日リズムの問題に対処するのに役立つ可能性があることが示唆されています。睡眠パターンが通常より 2 時間以上遅れている状態。
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3.冬虫夏草
冬虫夏草キノコにはいくつかの健康上の利点がありますが、身体能力と持久力を向上させ、疲労を軽減する能力で最もよく知られています。
エネルギーを供給することで知られるキノコが睡眠障害に効果があるというのは奇妙に思えるかもしれません。
しかし、冬虫夏草に含まれる化合物は、エネルギーの安定した放出を促進し、酸素摂取量を増加させ、炎症を軽減し、脳細胞への血流を増加させることによってこれらの利点を提供するため、脳の健康にも貢献します。
また、冬虫夏草は、酸化ストレスによる細胞損傷を防ぎ、海馬を保護することで脳の健康を高め、その結果、不安レベルが低下し、睡眠の質が向上します。
しかし、冬虫夏草が睡眠の質を高める唯一の方法はこれだけではありません。
研究によると、冬虫夏草は生体リズムを効果的にリセットし、タイムゾーンの違いに適応し、時差ぼけの影響を軽減するのに役立ちます。
ライオンのたてがみと同様に、冬虫夏草は血液脳関門を通過することができ、タイムゾーンを越えた長い旅の後に概日リズムの位相を迅速に調整することができます。
ラットを使用した他の研究では、冬虫夏草に含まれる生理活性化合物の 1 つであるコルジセピンが睡眠調節に役割を果たす可能性があり、睡眠障害の治療法として将来の可能性があることが示されています。
この研究では、コルジセピンは睡眠覚醒サイクルを減少させ、ノンレム睡眠を増加させ、レム睡眠を減少させました。また、総睡眠時間が増加し、覚醒状態が減少しました。
健康的な睡眠とはどのようなものですか?
睡眠の質は人生のさまざまな段階で変化し、必要な睡眠時間は人によって異なりますが、質の高い睡眠は誰にとっても似たようなものです。
健康的な睡眠の特徴は次のとおりです。
- 目を閉じてから 10～15 分以内に簡単に眠りにつく
- 最小限の妨害で一晩中眠る（2 回以内）
- 目が覚めてもすぐに眠りに戻る
- 早起きしすぎない
- 朝はすっきりして元気が出る
睡眠不足の影響
睡眠は最適な健康状態に不可欠であり、脳機能、代謝、食欲調節、体の免疫、ホルモン、心臓血管系において重要な役割を果たしています。
以前は、睡眠不足をあまり深刻に考える人はいませんでしたが、睡眠不足の影響は日中の眠気や集中力の欠如だけではありません。
睡眠中に、新しい情報の保存、有害な老廃物の除去、細胞の修復、ホルモンやタンパク質の放出など、重要な生物学的プロセスが体と脳で発生します。
最近の研究では、睡眠の中断や睡眠不足の継続が、糖尿病、肥満、不安、うつ病、高血圧、心臓発作、脳卒中のリスク増加など、健康に重大な影響を与える可能性があることが明らかになりました。
キノコが睡眠にどのように役立つか
薬用キノコの多くはアダプトゲン効果のある機能性食品であり、体のいくつかのシステムに同時に作用して、内外のストレス要因にさらされたときにバランスを維持または回復するのを助けます。
これを達成する方法の 1 つは、体が正しく機能するためには睡眠が必要なため、健康的な睡眠覚醒サイクルと安らかな睡眠を促進することです。
薬用キノコ抽出物は、より良い睡眠を促進するために次のようないくつかの方法で作用します。
- 身体のストレスへの適応を助ける
- リラクゼーションと睡眠の開始を促進する
- 睡眠時間を増やす
- ノンレム睡眠の質を高める
- 健康的な概日サイクルをサポートする
- 神経伝達物質の調節
- 免疫システムのサポート
- 酸化ストレスによる細胞損傷を軽減する
- 抗炎症効果をもたらす
普通のキノコは睡眠に役立ちますか?
通常の食用キノコは栄養価が高く健康的な食品ですが、それらを摂取することが睡眠を改善する最善の方法ではありません。
薬用キノコの方が良い選択ですが、その場合でも、最大限の睡眠効果を得るには、まずその有益な化合物を抽出する必要があります。
薬用キノコの睡眠改善効果を享受する最善の方法は、薬用キノコ抽出物を毎日定期的に摂取することです。
キノコを睡眠に活用する方法
薬用キノコのサプリメントは、キノコを日常生活に取り入れる最も簡単な方法であり、人気が急上昇しているため、次のような幅広いサプリメントが提供されています。
マッシュルームエキスパウダーは非常に用途が広く、朝のオートミール、プロテインシェイク、スムージーに加えるのに最適ですが、ほぼすべての食事に振りかけることができます。
いくつかの薬用キノコを組み合わせたキノコパウダーブレンドや、すぐに使えるコーヒーや紅茶のブレンドも見つかります。
キノコのチンキ剤、または液体抽出物は通常、スポイト付きの小さなボトルに入っており、1 日分の薬用キノコを素早く簡単に摂取できます。
舌の下にはたくさんの血管があり、抽出物がすぐに血流に入るようにするため、舌の下に数滴垂らすと、キノコの効果を最も早く得ることができます。
ただし、味が苦すぎる場合は、液体抽出物を飲み物、スムージー、または食事に加えることができます。
カプセル
キノコエキス粉末を配合した薬用キノコカプセルは、外出先でも手早く、散らかさず、手間のかからないオプションを提供します。
利便性という点では他の製品に勝るものはありません。また、確実に測定された用量も提供してくれるので、有益な化合物をどれだけ摂取しているかがわかります。
グミ
カプセルを飲み込むのが苦手な方には、キノコのグミが最適なサプリメントかもしれません。
いくつかのフレーバーがあり、柔らかいお菓子のように噛むことができ、キノコのサプリメントの中で最も楽しいものです。
多くのグミには、特定の利点を提供するキノコ ブレンドを作成するために複数のキノコ抽出物が含まれています。
どのサプリメントを試すべきか迷った場合は、キノコチンキ剤、エキス剤、粉末剤、カプセル剤を比較した記事が役立つかもしれません。
睡眠のためにキノコを摂取するタイミング
薬用キノコの利点は時間の経過とともに増大します。就寝時に霊芝を時折摂取すると、短期的にはリラックスが促進され、睡眠が改善される可能性がありますが、定期的に使用することで最良の結果が得られます。
機能性キノコの効果の多くは即効性がないため、摂取する時間帯よりも頻度と一貫性が重要です。
朝、食事の少なくとも 10 分前にキノコの抽出物を摂取することをお勧めします。特に冬虫夏草はエネルギー レベルを高める効果があり、ライオンのたてがみは集中力を高める効果があります。
これにより、夜の睡眠の質を高めながら、日中にその他の健康上の利点を享受できるようになります。
自分にとっての最適な摂取量と、睡眠の質の向上にどれくらい早く気づくかは、健康状態や体のシステムのアンバランスさによって異なります。
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最終的な考え
ほとんどのキノコには、抗酸化作用と抗炎症作用をもたらす活性化合物、ミネラル、ビタミンが含まれており、全体的な健康と幸福に役立ちます。
しかし、一部のキノコは、体のバランスを維持するために私たちの生物学的反応を修正するアダプトゲンでもあり、睡眠の改善はこれらのキノコがこれを達成する方法の 1 つです。
二重抽出法を使用して作られたキノコ抽出物は、キノコの有益な化合物をできるだけ多く摂取できるため、睡眠の質を向上させるための最も強力なサプリメントです。
薬用キノコとその利点について詳しくは、キノコ教育ハブをご覧ください。
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