誰かがあなたにあなたのビタミンDを手に入れるために外に出るように言ったことがありますか？
この栄養素は、サンシャインビタミンと呼ばれることもあります。 私たちは実際に日光からそれを得ることができるからです。
日光にさらされることでこの必須栄養素を調達する以外に、 それはいくつかの食料源で見つけることができます、 あなたが家で育てることができる植物ベースの源を含みます。
記事上で、 この必須栄養素が私たちの体でどのように機能するかを見ていきます。 なぜそれが私たちの健康にとって重要なのか、 そして私たちの毎日の摂取量を増やす方法。
これが私たちがカバーするものです：
学習内容
- ビタミンDとは何ですか？それはどのように機能しますか？
- それが私たちの体をどのように助けるか
- 食料源
ビタミンDとは何ですか？それはどのように機能しますか？
ビタミンDは脂溶性ビタミンの1つで、Aと同じカテゴリーにあります。 E、 およびK.カルシフェロールとしても知られています。 この栄養素は、必要になるまで脂肪細胞に不活性な形で保存されます。
その時が来ると、 それは脂肪細胞から動員され、 肝臓でカルシフェジオールに変換されます。カルシフェジオールは、体全体を循環する主な形態です。
副甲状腺ホルモンは、カルシジオールを腎臓に移動させ、そこでカルシトリオールに変換します。 必要としている臓器に移動するアクティブフォーム。
これらのアクティブな形式への変換により、それを利用することができます 体によって 。
1歳から70歳までの健康な人に推奨される食事摂取基準は15マイクログラムです。 または毎日600IU。
アクティブな形式に変換されると、 それは多くの重要なプロセスで役割を果たします。それはカルシウム吸収を助けます、 骨の構築と改造を支援します。
それは炎症を減らすことができます。そしてさらに、 それは細胞の成長とグルコース代謝を促進し、 私たちが食べる炭水化物を使用可能なエネルギーに変換することができます。
それが私たちの体をどのように助けるか
強い骨が不可欠です、 特に私たちが年をとるにつれて。カルシウムとの密接な関係のために、 ビタミンDは骨塩密度を高めるのに役立ちます。
言い換えれば、 カルシウムと組み合わせると、 この栄養素は、骨粗鬆症による損傷の程度を予防または制限するのに役立ちます。
骨の健康は別として、 その抗炎症作用は、特定の種類の癌の予防に役立つ可能性があるという推測につながっています。
多くの研究、 そのような これはランダム化され、 プラセボ対照試験 、 さまざまな結果を示していますが、 ですから、まだ決定的な食事のアドバイスを与えることはできません。
同様に、 グルコース代謝におけるその既知の役割のために、 ビタミンDと2型糖尿病の発症に関する研究が行われています。
観察研究も臨床研究も、この2つの関係を証明することはまだできていません。
このメタ分析 いくつかの研究の中で、D3サプリメントによるビタミンD摂取と糖尿病予防との間に明確な関係がないことが証明されました。
この栄養素の適切なレベルを維持することの追加の潜在的な健康上の利点は、より低い血圧です。
ビタミンDは血圧の上昇と下降に必要なプロセスに関与しています。 と 観察研究 より高いレベルは心血管疾患のより低いリスクと関連しているかもしれないことを示しました。
食料源
そう、 この必須栄養素の適切なレベルを維持し、これらの潜在的な利益を享受するために、どこでビタミンDの毎日の投与量を得ることができますか？
量が最も多い食事源は脂肪の多い魚です、 肉、 と卵黄。
残念ながら、これはビーガンにとって最良のニュースではありません。 これらの天然資源はすべて動物ベースだからです。
しかし、一部の加工食品は、食事摂取量を増やすのを助けるためにビタミンDで強化されています。
一般的に強化された食品には、牛乳や乳製品を含まない代替牛乳（豆乳やアーモンドミルクなど）が含まれます。 朝食用シリアル、 とジュース。
そしていま、 あなたが待っていた瞬間–あなたが家で育てることができるその切望された植物ベースのビタミンD源はどうですか？
あなたが育てることができるビタミンDの主な供給源は– *ロールロールしてください* –キノコです！
人のように、 きのこは紫外線にさらされるとビタミンDを合成します。 収穫前と収穫後の両方。
紫外線にさらされたきのこは ビタミンDの豊富な供給源 、 きのこの種類と紫外線への露出のレベルに応じて。きのこは屋外で栽培することで日光にさらされる可能性がありますが、 またはそれらが収穫された後にそれらを太陽の下に置くことによって。
ほとんどの店で購入したキノコは、暗闇の中で屋内で栽培されています。 そしてこれらはそれらのレベルを高めるために日光にさらされることができます。
によると 菌類学者ポール・スタメッツ 、 椎茸を1日6時間日光に当て、 2日間で、ビタミンD濃度が100グラムあたり2.5マイクログラムから100グラムあたりなんと1150マイクログラムに増加する可能性があります。
あなた自身のキノコを育てることはあなたの家の収穫へのユニークでエキサイティングな追加です、 これにはさまざまな方法があります。
きのこキット 始めるための簡単な方法を提供し、 そしてそれらはあなたが初心者として成功した作物を生産するために必要なすべてを含んでいます。屋内キットは通常、明るい場所ではうまく成長しません。 日当たりの良いエリア、 彼らは乾くか、繁栄するのに失敗する傾向があるので。
ポールスタメッツは、屋内で育てられたキノコを取り、それらを明るい日光の下で午前10時から午後4時までの2日間トレイに置いて、ビタミンDレベルを上げることをお勧めします。
庭でキノコを栽培することもできます。
椎茸プラグ
あなたが屋外であなた自身のキノコを育て始めたいならば、 丸太接種用の有機椎茸プラグを見つけることができます、 アマゾン経由でネイチャーグリーンパークから入手可能 。
そして、始めるために必要なすべての情報については、 私たちをチェックしてください 屋外でキノコを育てるガイド 。
要塞化された自然発生の植物ベースの供給源を超えて、 あなたが庭で時間を過ごすことによって太陽からあなたの毎日の線量を得ようとしているなら、 1日あたり約15分の直接曝露を目指してください。 そして覚えておいてください 日焼け止めを使用し、適切な服を着て肌を保護してください ！
今日のあなたのビタミンD摂取量を増やしてください
あなたがあなた自身のきのこを育てることを選ぶかどうかにかかわらず、 毎週食事に卵黄を数個加えてください。 または栄養強化食品を探す、 ビタミンDの摂取量を増やすことは、多くの人が適切なレベルを維持するために重要です。
特に、より暗い冬の月が近づき、多くの地域で利用可能な日光が少なくなるにつれて、 食料源を探すことは素晴らしい選択肢です。
自分できのこを育ててみましたか？それらがビタミンDの潜在的な供給源であることをご存知ですか？以下のコメントであなたの考えを聞かせてください。
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