科学者たちはキノコとその数多くの活性化合物を研究する中で、キノコが将来の世代のための健康的で持続可能な食料源となる可能性を発見しています。
キノコは全体として、スーパーフードまたは機能性食品としてよく説明されますが、その多くはストレス要因への適応を助け、体のバランスを回復するアダプトゲンです。
これらすべての利点は、必須ビタミンを含む、キノコに含まれる多くの生理活性化合物から得られます。
キノコを食べることの利点、キノコに含まれるビタミン、およびいくつかの人気の食用キノコのビタミン含有量の詳細については、以下をお読みください。
キノコを食べることの利点は何ですか?
キノコは単に料理に美味しいアクセントを加えるだけではありません。これらは、数多くの健康上の利点をもたらす、栄養価の高い機能性食品です。
キノコはビタミンの優れた供給源であることに加えて、次のような利点もあります。
- カロリー、炭水化物、脂肪が非常に少ない 食物繊維も豊富です。 そのため、健康的な体重の維持を目指す人にとっては優れた選択肢となります。
- カリウム、銅、セレンなどの重要なミネラルが豊富に含まれています 心臓と筋肉の適切な機能、赤血球の生成、鉄の吸収、免疫の健康に役立ちます。
- 天然の抗酸化物質源 フリーラジカルによる損傷から細胞を保護し、病気の予防と老化防止効果をもたらします。
- すべての必須アミノ酸を含む高品質のタンパク質の非動物源 タンパク質の必要量を満たしたいと考えているベジタリアンやビーガンにとって、肉の優れた代替品となります。
キノコはビタミン B と D の供給源として最もよく知られていますが、一部の種にはビタミン C も含まれており、また少数の種には少量のビタミン A、E、K が含まれています。
ビタミンB 群
キノコは、私たちの全体的な健康と幸福に不可欠なさまざまなビタミン B の素晴らしい供給源です。
ビタミン B には 8 種類あり、それらはすべて水溶性です。つまり、ビタミン B12 を除いて、すぐに使用できるよう吸収され、体内に長く保存されません。
一日の終わりには、残ったビタミン B は体から排出されるため、毎日補充する必要があります。
各ビタミン B は独自の機能を持っていますが、多くの場合一緒に働き、体が食物をエネルギーの燃料に変換し、脳機能と細胞の健康に影響を与えるのを助ける役割を果たします。
以下は、キノコによく含まれるビタミン B の一部です。
- ビタミン B1 、またはチアミンは、炭水化物をエネルギーに変換し、適切な脳機能をサポートするために不可欠です。また、健康な神経系を維持し、心臓の健康をサポートする役割も果たします。
- ビタミン B2 リボフラビンとしても知られ、脂肪、炭水化物、タンパク質の代謝を助けることでエネルギー生産をサポートします。また、強力な抗酸化物質でもあり、赤血球の生成に重要な役割を果たし、健康な皮膚と目の維持に役立ちます。
- ビタミン B3 ナイアシンとしても知られ、食物をエネルギーに変換する役割を果たし、脳の機能に不可欠であり、消化器系を助けます。また、善玉 HDL コレステロールを増やすことで、健康なコレステロール値の維持にも役立ちます。
- ビタミン B5 、またはパントテン酸は、食物をエネルギーに変換し、適切な代謝をサポートするために不可欠です。成長に必要であり、ホルモンの生成に関与し、皮膚を健康に保ち、傷の治癒を促進します。
- ビタミン B9、 葉酸または葉酸として知られる葉酸は、細胞の成長と分裂をサポートし、適切な脳機能に不可欠です。 DNA と RNA の生成を助けるため、妊娠中に胎児の健康な発育を促進することが特に重要になります。
- ビタミン B12 コバラミンとしても知られ、赤血球の形成を促進し、健康な脳機能をサポートし、DNAの生成を助けます。また、神経機能を適切に維持するためにも不可欠であり、貧血の予防にも役立ちます。
ビタミン D
キノコのビタミン含有量についてよくある質問は、「キノコにはビタミン D が含まれていますか?」というものです。答えは「はい」です。一部のキノコはビタミン D の優れた供給源ですが、すべてがそうであるわけではありません。
人間と同じように、キノコは日光や紫外線にさらされるとビタミン D を生成することができ、この必須ビタミンのおいしい天然源となります。
ビタミンDは、体がカルシウムを吸収するのを助け、強い骨や歯を維持するのに重要な役割を果たすため、非常に重要です。 また、健康な免疫システムをサポートし、気分を調節し、特定の慢性疾患の予防にも役立つ可能性があります。
すべてのキノコが天然に高レベルのビタミン D を持っているわけではありません。自然の日光の下で育つ野生種は、多くの場合、より日陰を好む種よりも高レベルのビタミン D を持っています。
また、特定の特徴を作り出すために暗所で栽培されるエノキのような栽培キノコには、ビタミン D がほとんど、またはまったく含まれていないことがよくあります。
栽培されたキノコを購入するときは、栽培者が栽培中に太陽光や紫外線にさらされた品種を探してください。これらは、ビタミン D が豊富であると表示される場合があります。
研究によると、キノコは、1回分で大量のビタミンD2を摂取できる、唯一の非動物性のビタミンD強化食品源である可能性があります。
実際、ビタミン D 強化キノコ 100 g で、1 日のビタミン D 推奨摂取量の最大 100% を摂取できます。
以下の表は、さまざまなキノコのビタミン D をマイクログラム単位で示しており、ビタミン D 源としての可能性を理解するのに役立ちます。
ただし、これらの数値は生産者によって異なり、太陽光や紫外線への曝露に応じて作物ごとに異なることを覚えておいてください。
説明 ビタミン D %RDA ビタミンDの1日推奨摂取量（RDA）20μg白ボタンマッシュルーム（生100g）0.2μg1％紫外線にさらされた白ボタンマッシュルーム（生100g）26.2μg131％クレミニマッシュルーム（生100g）0.1μg0％紫外線にさらされたクレミニマッシュルーム（生100g）31.9μg159％ポートベロマッシュルーム（100g）生）0.3 mcg1% 紫外線にさらしたポートベッロ マッシュルーム（生 100 g）28.4 mcg142% マイタケ（生 100 g）28.1 mcg140% ヒラタケ（生 100 g）0.7 マイクログラム3% シイタケ（生 100 g）0.4 mcg2% 野生アンズタケ（生 100 g）5.3 mcg26%野生アミガサタケ (生 100g)5.1 mcg25%
ビタミン C
私たちはビタミン C またはアスコルビン酸を柑橘類と関連付けることがよくありますが、特定の種類のキノコもこの免疫力を高めるビタミンの供給源です。
ビタミン C は、健康な免疫システムをサポートし、健康な肌のためのコラーゲンの生成を助け、強力な抗酸化物質として作用し、細胞を損傷から保護し、慢性疾患のリスクを軽減します。
キノコに含まれるビタミン C の含有量は種によって異なり、多くの食用キノコにはビタミン C がほとんど、またはまったく含まれていません。しかし、白いボタンやシイタケなど、広く消費されている一般的な品種には、顕著な量のビタミン C が含まれています。
人気の食用キノコのビタミン含有量
人気の食用キノコ10種類のビタミン含有量を見てみましょう。以下の数字は My Food Data と USDA からのものです。
1. 白いボタンキノコ
ボタンマッシュルームは、科学的には Agaricus bisporus として分類されており、世界中で最も広く栽培され消費されているキノコの品種の 1 つです。
ほとんどの食料品店で入手でき、ほとんどの人がサラダ、ピザ、パスタソース、その他のおいしい料理に使用するキノコです。
小さいサイズと微妙な味にもかかわらず、いくつかの必須ビタミンを含む栄養素が豊富に含まれています。
「白いキノコにはどんなビタミンが含まれているの？」と疑問に思っているなら、下の表を見てください。
ボタンマッシュルーム 100g に含まれるビタミン ビタミン C2.1 mg チアミン (B1)0.08 mg リボフラビン (B2) 0.4 mg ナイアシン (B3) 3.6 mg ビタミン B5 (PA) 1.5 mg ビタミン B60.1 mg 葉酸 (B9)17 mcg ビタミン B120.04 mcg ビタミン E0.01 mg ビタミン D0.2 mcg ビタミン K11 mcg
2. クレミニマッシュルーム
クレミニ マッシュルームは、ボタン マッシュルームやポートベロー マッシュルームと同じ科のアガリクス ビスポルス種の一種です。
ボタンマッシュルームとほぼ同じくらい一般的で、薄茶色から黄褐色で、わずかに土のような風味としっかりとした食感が特徴です。
生産者はボタンマッシュルームよりもわずかに長く熟成させることができるため、深い風味が得られ、シェフに人気があります。
クレミニマッシュルーム 100g に含まれるビタミン チアミン (B1)0.1 mg リボフラビン (B2) 0.49 mg ナイアシン (B3) 3.8 mg ビタミン B5 (PA) 1.5 mg ビタミン B60.11 mg 葉酸 (B9) 25 mcg ビタミン B120.1 mcg ビタミン E0.01 mg ビタミン D0.1 mcg
3. ポートベロー マッシュルーム
ポートベッロ マッシュルームはアガリクス ビスポルスの成熟バージョンで、大きく平らな傘、黒いエラ、そして深くて土のような風味を持っています。
ポートベロー マッシュルームは、その大きな大きさ、肉厚な食感、豊かな風味により、ベジタリアンやビーガンにとって優れた牛肉の代替品となります。
バーガー パティとしてグリルしても、ステーキとして提供しても、おいしい具材を詰めても、ポートベロー マッシュルームは美味しく、一食分で食物繊維、ミネラル、ビタミンがたっぷり摂取できます。
ポートベロ マッシュルーム 100g に含まれるビタミン チアミン (B1)0.06 mg リボフラビン (B2) 0.13 mg ナイアシン (B3) 4.5 mg ビタミン B5 (PA) 1.1 mg ビタミン B60.15 mg 葉酸 (B9) 28 mcg ビタミン B120.05 mcg ビタミン E0.02 mg ビタミン D0.3 mcg ビタミン K11.8 mcg
4. ヒラタケ
ヒラタケはグルメキノコの中でも最も人気があり、珍しい色、独特の風味、そして肉厚な食感で珍重されています。
キノコは最も栽培が簡単なキノコ種の 1 つであり、最も収益性が高いキノコ種の 1 つであるため、小規模キノコ農家の間で非常に人気があります。
繊細な扇形のキャップとビロードのような質感は、必須ビタミンを含む多くの栄養上の利点を提供しながら、あらゆる料理に優雅さをもたらします。
ヒラタケ 100g に含まれるビタミン ビタミンA2μgチアミン（B1）0.13mgリボフラビン（B2）0.35mgナイアシン（B3）5mgビタミンB5（PA）1.3mgビタミンB60.11mg葉酸（B9）38μgビタミンD0.7μg
5. しいたけ
シイタケ (Lentinula edodes) は、傘の形をした傘が特徴的で、濃厚な旨味と肉厚な食感が特徴です。
何世紀にもわたって、アジアの文化ではシイタケの素晴らしい風味と薬効が珍重され、健康と長寿を促進するためにシイタケが利用されてきました。
現在では世界中で人気があり、世界で最も栽培されているキノコの 1 種となっています。
栄養豊富な椎茸には、食物繊維、抗酸化物質、ミネラル、ビタミンが豊富に含まれています。
椎茸 100g に含まれるビタミン ビタミン C0.3 mg チアミン (B1)0.02 mg リボフラビン (B2) 0.22 mg ナイアシン (B3) 3.9 mg ビタミン B5 (PA) 1.5 mg ビタミン B60.29 mg 葉酸 (B9)13 mcg ビタミン B120.04 mcg ビタミン D0.4 mcg ビタミン K10.1 mcg
6. ライオンのたてがみキノコ
ライオンのたてがみキノコ (Hericium erinaceus) は、珍しい見た目のグルメであり、脳を活性化する効果があることで知られる薬用キノコです。
えらの代わりに歯や針があり、調理すると肉のような食感と、カニやロブスターに似たマイルドでほんのり甘い風味が生まれます。
ライオンのたてがみには、ビタミンB群の優れた供給源であることに加えて、ヘリセノンとエリナシンが含まれています。これらの化合物は血液脳関門を通過することができ、脳細胞の成長と修復を刺激する可能性があることが研究で示されています。
ライオンたてがみ茸 100g に含まれるビタミン チアミン (B1) 0.15 mg リボフラビン (B2) 0.36 mg ナイアシン (B3) 1.63 mg ビオチン (B7) 16.9 mcg 葉酸 (B9) 30 mcg ビタミン D 0.02 mcg
7. えのき茸
栽培されたエノキ キノコ (Flammulina filiformis) は人気のグルメ キノコであり、出会うことのできる最もユニークなキノコの 1 つです。
長くて細い茎と小さな傘を持つように特別に栽培されており、サラダ、スープ、シチューに見た目の魅力、繊細な風味、カリカリとした食感を加えます。
アジア料理で人気のエノキには、いくつかの生物学的に活性な化合物が含まれており、銅、ナイアシン (ビタミン B3)、抗酸化物質、必須アミノ酸の優れた供給源です。
えのき茸 100g に含まれるビタミン チアミン (B1)0.23 mg リボフラビン (B2) 0.2 mg ナイアシン (B3) 7 mg ビタミン B5 (PA) 1.4 mg ビタミン B60.1 mg 葉酸 (B9) 48 mcg ビタミン E0.01 mg ビタミン D0.1 mcg ビタミン K10.5 mcg
8. 舞茸
「森の雌鶏」としても知られるマイタケ (Grifola frondosa) は、おいしいだけでなく、何世紀にもわたって薬として使用されてきた歴史があります。
キッチンで非常に多用途であり、ベータグルカン、カリウム、アミノ酸などの有益な化合物が多数含まれています。
また、ビタミン D の優れた供給源であり、高レベルのビタミン C とナイアシン (B3) が含まれています。
舞茸 100g に含まれるビタミン ビタミン C2 mg チアミン (B1)0.15 mg リボフラビン (B2) 0.24 mg ナイアシン (B3) 6.6 mg ビタミン B5 (PA) 0.27 mg ビタミン B60.06 mg 葉酸 (B9)21 mcg ビタミン E0.01 mg ビタミン D28.1 mcg
9. アンズタケ
アンズタケは、特徴的なラッパのような形、明るい黄色からオレンジ色、豊かで土のような風味があり、シェフや採集者の間で評判を得ています。
これらの黄金のキノコは菌根性で、栽培が難しく、オーク、ブナ、シラカバ、トウヒなどの生きた木の根の間で成長する必要があるため、通常は野生で収穫されます。
アンズタケはどんな食事にも美味しく加えられ、食物繊維、銅、鉄分、ビタミン D の優れた供給源です。
アンズタケ 100g に含まれるビタミン チアミン (B1)0.02 mg リボフラビン (B2) 0.22 mg ナイアシン (B3) 4.1 mg ビタミン B5 (PA) 1.1 mg ビタミン B60.04 mg 葉酸 (B9) 2 mcg ビタミン D5.3 mcg
10. アミガサタケ
アミガサタケは世界で最も人気があり、高価なキノコの 1 つであり、その独特の外観、しっかりとした肉のような食感、ナッツのような味がシェフから高く評価されています。
おいしいだけでなく、栄養上の利点が豊富で、消化を助け、血糖値の調整に役立つタンパク質、繊維質、抗酸化物質が豊富に含まれています。
アミガサタケは豊かな土壌で育つため、ビタミンやミネラルが豊富で、銅、鉄、マンガン、亜鉛、ビタミン D、葉酸 (B9)、ナイアシン (B3) の優れた供給源です。
アミガサタケ 100g に含まれるビタミン チアミン (B1) 0.07 mg リボフラビン (B2) 0.21 mg ナイアシン (B3) 2.3 mg ビタミン B5 (PA) 0.44 mg ビタミン B60.14 mg 葉酸 (B9) 9 mcg ビタミン D5.1 mcg
調理するとキノコのビタミンが破壊されますか?
キノコのビタミンは調理によって必ずしも破壊されるわけではありません。実際、一部のビタミンやその他の活性化合物は、調理することでより入手しやすくなります。
ビタミンには脂溶性または水溶性があり、選択する調理方法は、これらのビタミンの損失量に影響を与えます。
キノコを調理するときにビタミンや栄養素を保持する最善の方法は、調理時間を短くし、液体をできるだけ少なくすることです。
ビタミン A、D、E、K は 4 つの脂溶性ビタミンですが、キノコを多量の油で揚げると、フライパンに残った油に溶け出して失われます。
9 つの水溶性ビタミンは、ビタミン B 群とビタミン C です。これらは、キノコを長時間茹でると水に溶け出して失われます。
しかし、おいしいスープやシチューを作っていて、キノコの調理に使用した液体をすべて消費しても、その恩恵は受けられます。
キノコを調理する最良の方法
一般に、グリル、ロースト、蒸し、炒め、または電子レンジで調理すると、茹でるよりもビタミンやその他の栄養素がより多く保存されます。
ラ リオハのキノコ技術研究センターの科学者による 2017 年の研究によると、キノコを調理する最も健康的な方法はグリルと電子レンジでの調理でした。
揚げたり茹でたりすると、キノコに含まれるタンパク質やビタミンを含む抗酸化物質が減少する可能性がありますが、電子レンジやグリルでは栄養価が大幅に失われることはありません。
私たちはキノコを少量のオリーブ オイルまたはバターで数分間炒めて、その独特の風味と食感を高めるのが好きです。
キノコの正しい調理方法を学びましょう！
最終的な考え
キノコに含まれるビタミンの量は種によって異なり、生育条件や調理方法にも影響されます。
ただし、一般的にキノコは水溶性ビタミン B 群の優れた供給源であり、エネルギー生産、細胞の健康、脳機能に不可欠なため、毎日補給する必要があります。
成長中に日光や紫外線にさらされると、キノコはビタミン D の優れた供給源にもなるため、ベジタリアンまたはビーガンの食事に加える価値のあるものになります。
しかし、キノコに含まれるビタミンだけがキノコを食べる理由ではありません。また、有益な食物繊維、ミネラル、アミノ酸も含まれており、カロリー、脂肪、炭水化物が少ないです。
キノコとそのさまざまな利点について詳しく知りたい場合は、キノコ教育ハブをご覧ください。
