健康を改善し、環境を保護するために、植物ベースの食事に切り替える人が増えています。しかし、それでも毎日の栄養要件を満たす必要があり、ここでキノコが役割を果たします。
これらは、栽培に最小限のスペース、水、エネルギーを必要とする、高品質のタンパク質を含む、美味しくて栄養価の高い機能性食品です。
しかし、キノコは肉の代わりになるのでしょうか?
肉の代替品としてキノコを使用する方法と、肉の代替品として使用するのに最適なキノコ 10 個について詳しく説明します。
キノコは肉の良い代替品ですか?
うま味、肉のような食感、ビタミンとミネラルの含有量、タンパク質とアミノ酸のプロファイルにより、キノコは肉の優れた代替品となります。
キノコは野菜ではなく、菌類の子実体であり、その栄養プロフィールは植物よりも動物に近いものです。
したがって、それらのタンパク質には、多くの植物ベースの食品には含まれない必須アミノ酸が豊富に含まれているため、ベジタリアンまたはビーガンの食事の一部として価値があります。
キノコは肉よりもタンパク質が少なく、鉄分、亜鉛、ビタミン B12 が少ないため、単独では肉の栄養代替品とはなりません。
しかし、別の優れたタンパク質源と組み合わせると、必要なすべてのタンパク質に加えて、肉には含まれない追加の有益な栄養素や活性化合物が得られます。
肉をキノコに置き換えることのもう 1 つの利点は、キノコが低脂肪でコレステロールを含まないことです。
キノコのタンパク質と肉のタンパク質
キノコと肉の最も明らかな違いは、含まれるタンパク質の量です。
肉にはキノコよりもはるかに多くのタンパク質が含まれており、キノコだけがタンパク質源である場合は、かなりの量のキノコを食べる必要があります。
たとえば、タンパク質含有量が最も高い肉の 1 つである鶏肉 100g には 1.09 オンス (31g) のタンパク質が含まれており、ヒラタケ 100g には 0.12 オンス (3.3g) のタンパク質が含まれています。
しかし、キノコを豆、レンズ豆、豆腐、ひよこ豆などの他の高たんぱく質食品と組み合わせると、植物ベースの食事をとっている人でも簡単にたんぱく質の必要量を満たすことができます。
私たちの記事「キノコにはタンパク質が含まれていますか? その答えはあなたを驚かせるかもしれません!」には詳細情報があり、タンパク質が最も豊富な 9 種類の有名なグルメキノコがリストされています。
肉の代わりにキノコをどのように使用しますか?
キノコは周囲のものから風味を吸収し、おいしい料理に豊かなうま味を加えるため、肉の代替品として非常に多用途です。
そして、「肉の代替品として最適なキノコはどれですか?」と疑問に思っているなら、答えは、作る料理と置き換えたい肉の種類によって異なります。
正しく準備して調理すると、多くのキノコは肉のような食感になりますが、それらは同じではないため、さまざまな肉の代わりにどれを使用するかを知っておくとよいでしょう。
ひき肉の代わりにキノコを使用できますか?
はい、ひき肉の代わりにキノコを使うこともできます。使用するのに最適なキノコには、生椎茸や干し椎茸があります。
もう 1 つの人気のある方法は、細かく刻んだクレミニ マッシュルームと戻した干し椎茸を組み合わせて使用することです。
戻し椎茸は、より強くて濃厚なうま味と、ひき肉に似た噛み応えのある食感を持っています。
細かく刻んだポートベローを牛ひき肉の代わりに使う人もいますが、ポートベローには他のものよりも水分が多く含まれているため、余分な水分を調理する必要があります。
鶏肉の代わりにキノコを使用するにはどうすればよいですか?
ホワイトボタンマッシュルームやクレミニマッシュルームなど、数種類のキノコが鶏肉の優れた代替品になります。
ただし、鶏肉の代わりに、ヒラタケや森の鶏のキノコなど、もう少し珍しい種を使用することもできます。
細切りにすると、ヒラタケのわずかに繊維質の食感はプルドチキンに非常に似ていますが、鶏肉のような味わいの本物のおやつを味わいたいなら、森の鶏肉の細切りを試してみてください。
ステーキのような味のキノコはどれですか?
ポートベロ マッシュルームは大きく、素朴で肉のような味、そして濃厚なステーキのような食感により、牛肉の代替品として人気があります。
グリルしたポートベロー マッシュルームのカサは濃厚で濃厚な旨味があり、ハンバーガーのパティやステーキの素晴らしい代替品になります。
ライオンのたてがみも肉厚のキノコで、ステーキの代替品として人気があります。食欲をそそるライオンのたてがみのキノコステーキを作るには、以下の簡単なレシピをお試しください。
ライオンのたてがみのキノコステーキのレシピ
https://wickedkitchen.com/lions-mane-mushroom-recipe-steaks/
Wicked Kitchen から引用したこのキノコ肉代替レシピでは、熱いフライパンで焼き、プレスしてカリカリで肉厚なキノコ ステーキを作ります。
成分:
- 大きなライオンのたてがみマッシュルーム 3 個（約 1 ポンド / 450 g）
- 植物油 大さじ 2 杯
- BBQ シーズニング（お好みの）大さじ 2 杯
- セージ、玉ねぎ、にんにくの調味料 大さじ 1 杯、または玉ねぎパウダー小さじ 1 1/2 と鶏肉の調味料小さじ 1 1/2 杯
- 塩とコショウで味を調える
- バターまたは植物性バター 大さじ 3 杯
- バーベキューソース（お好みのソース）大さじ4
- 飾りに新鮮なタイムまたはパセリ
手順:
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オーブンを 400 °F/200 °C に予熱します
キノコの底を少し切り落として、平らになるようにします。
鋳鉄またはその他のヘビーベースのオーブン対応フライパンを中強火で加熱し、底を覆うのに十分な量の油を加えます。
キノコをヘタ側を下にしてフライパンに加え、数分間煮て柔らかくします。 次に、2 番目の重いフライパンまたはその他の重りをキノコの上に置き、さらに 1 ～ 2 分調理します。
トングやオーブン用グローブ、布を使用して、上部のパンを軽く押してマッシュルームを圧縮します。 彼らは水を放出し始めます。このとき、さらに圧力を加えて平らにします。
キノコに焼き色をつけやすくするため、天板に溜まった水を拭き取り、キノコが調理されている間に油を少し加えます。マッシュルームの片面を押して焼き色をつけるまでに、5～6 分ほどかかります。
終わったら、トングまたはスパチュラを使用してキノコをひっくり返し、油を少し加え、重いフライパンを交換し、キノコが元の厚さの半分以下になるまでしっかりと押します。これにはさらに 5 分ほどかかります。
BBQ シーズニングとセージ &オニオン シーズニングを混ぜ合わせ、キノコの上面に半分を塩、コショウとともに振りかけます。 ひっくり返して1〜2分間調理し、焼き色をつけて風味を良くするために油を少し加えます。次に、上面に味付けをし、もう一度ひっくり返して、新しく味付けした面を調理します。
両面が少し焦げてカリカリになるまで、押し続けて焼きます。加える圧力の強さで、仕上がりのステーキの厚さを調整できます。
好みの厚さになり、きれいに焼き色がついたら、キノコとフライパンをオーブンに 10 分間入れます。
オーブンからフライパンを取り出し、マッシュルームステーキをまな板の上に置き、フライパンをコンロに戻して中火にかけます。
フライパンにバターを加え、かき混ぜてこすってフライパンの底にある風味をすべて取り除き、BBQ ソースを加えて混ぜて、中程度の厚さのパンソースを作ります。
パンソースをお皿にスプーンで注ぎます。ライオンのたてがみのステーキを薄くスライスし、ソースの上に扇状に広げます。
新鮮なタイムやパセリを飾って、お召し上がりください。
以下に、あらゆる種類の肉の代替品として使用できるおいしいキノコ 10 種を順不同で示します。
1.白いボタンキノコ
白いボタン マッシュルーム (Agaricarus bisporus) はほとんどの食料品店で入手でき、世界中で最も消費されているキノコの 1 つです。
最も肉の多いキノコではありませんが、マイルドな風味としっかりした食感があり、適切な調味料を使用すると、特に鶏肉を使用するレシピで優れた肉の代替品になります。
ボタンマッシュルームは手頃な価格で、調理が早く、非常に適応力があります。いくつかの方法で調理でき、ほとんどの料理に使用できます。
肉と比較すると、人々は肉を鶏肉に最も似ていると考えます。
肉の代わりにボタンマッシュルームを使用する一般的な方法をいくつか紹介します。
- スライスしてピザのトッピングとして使用
- 他の野菜と一緒に丸ごと串に刺しておいしいグリルケバブとして
- 細かく刻んでレンズ豆やクルミと混ぜてタコスのフィリングを作ります
2.クレミニマッシュルーム
クレミニ マッシュルーム (Agricarus bisporus) は、生産者が収穫する前にもう少し成熟させたボタン マッシュルームです。
薄茶色の丸い傘、短くて太い茎、そしてボタンマッシュルームよりも強い風味を持っていますが、それでもマイルドで素朴な風味があります。
ボタンマッシュルームと同様に、クレミニスは非常に用途が広く、レシピで鶏肉や牛肉の代わりにクレミニスを使用することがよくあり、特にソースやシチューに最適です。
肉の代わりにクレミニマッシュルームを使用する一般的な方法をいくつか紹介します。
- 細かく刻んでパスタソースの肉の代替品として使用
- 丸ごとまたは半分に切り、濃厚で生意気なシチューの牛肉や鶏肉の代わりに使用します
- みじん切りにしてレンズ豆と混ぜて、ミートボール、シェパーズパイ、ミートローフのひき肉の代わりに使用します。
- スライスしてソテーし、クリーミーなストロガノフのソテービーフの代わりに使用します
3.ポートベロー マッシュルーム
ポートベロ マッシュルームも Agaricarus bisporus ですが、この種の完全に成熟したバージョンです。
これらのキノコは、大きく平らな傘を持ち、黒いえらと深く豊かな土の風味を持っています。スーパーマーケットでもよく売られており、牛肉の代替品として非常に人気があります。
象徴的なポートベロー バーガー、サンドイッチ、ステーキは広く楽しまれていますが、これらのキノコは詰め物をしてグリルまたはローストしても最高です。
大きなキャップと豊かな風味により無限の選択肢があり、マリネしたり詰めたりするときに創造性を発揮できます。
肉の代わりにポートベロ マッシュルームを使用する一般的な方法をいくつか紹介します。
- 丸ごとソテーまたはグリルして、ハンバーガーのパティやステーキとして使用する
- マリネでコーティングして詰め物をします
- 角切りにしてシチューの牛肉の代わりに使用
- スライスしてソテーして赤ちゃんのフィンガーフードとして
- 細かく角切りにし、ひき肉の代わりに使用します
4.しいたけ
シイタケ (Lentinula edodes) は、食用および薬用として人気のキノコで、食料品店で生のものが売られることもありますが、乾燥したものが一般的です。
ボタンマッシュルームやクレミニマッシュルームよりも濃厚で強烈な風味があり、肉の代替品として優れています。
人々はそれらを豚肉、七面鳥、またはアヒルに最も似ていると考えており、ベーコンの代替品として、またはキノコジャーキーを作るためによく使用されます。
椎茸ベーコンを作るには、醤油、メープルシロップ、燻製パプリカ、胡椒を混ぜたものに椎茸をマリネし、カリカリになるまでソテーするか焼きます。
肉の代わりに椎茸を使う一般的な方法をいくつか紹介します。
- 豚肉の丸ごと照り焼きの代替品
- 戻して刻んで、濃厚で肉の多いひき肉の代替品を作ります
- スライスして味付けし、ベーコンの代替品として使用します
- 細かく刻んで、ミートボールの豚ひき肉の代わりに使用します
5.ヒラタケ
ヒラタケ (Pleurotus ostreatus) にはいくつかの種類がありますが、通常、食料品店で見かけるのはアコヤタケだけです。
新鮮な青、黄色、ピンクのヒラタケは、流通性が低いため、ファーマーズ マーケットでしか見つけられないことがよくあります。
それらはすべてわずかに異なるフレーバーを持っていますが、それでも土の香りが微妙にあります。
すべてのヒラタケは、わずかに繊維質の食感がプルドポーク、鶏肉、シーフードなどの数種類の肉に似ているため、多用途の肉代替品です。
ヒラタケの風味はシーフードのようだと多くの人が表現しており、白身魚の代替品として人気があります。
次の夜のフライドフィッシュアンドチップスには、魚の代わりにヒラタケを簡単に使うことができます。
必要なサイズに応じて、キャップ全体を使用することも、小さな塊または細片に裂いてから、生地に浸して揚げることもできます。
肉の代わりにヒラタケを使用する一般的な方法をいくつか紹介します。
- クラムチャウダーのアサリの代替品として
- フィッシュタコスの魚の代わり
- 白身魚の代わりに衣を付けて揚げたもの
- カリカリにソテーしたピンク色の牡蠣は、ベーコンの素晴らしい代替品になります
6.エリンギ
エリンギ (Pleurotus eryngii) はヒラタケの中で最大の種で、他のカキとは異なり、個別に成長し、太い茎と小さな傘を持っています。
大きな傘を持ち、茎がほとんどない他のヒラタケとは異なり、エリンギは茎が太く、調理しても食感がよく残るため、人々に珍重されています。
美味しくて強烈なうま味とソースを吸収する能力により、シーフード、鶏肉、豚肉、牛肉の代替品として使用できます。
肉の代わりにエリンギを使用する一般的な方法をいくつか紹介します。
- 水平にスライスしてソテーしてビーガンホタテを作ります
- 縦にスライスしてグリルすると絶品マッシュルームステーキになります
- マリネしてグリルケバブの鶏肉の代わりに使用
- 衣を付けてカリカリに揚げた鶏肉の代替品
- プルドポークの代用として細切りにしてバーベキューソースと和える
- スパイスを加えて噛みごたえのあるキノコジャーキーを作るために使用されます
- 細かく刻んで、マグロのグリルケーキのマグロの代わりに使用します
7.アンズタケキノコ
アンズタケは、実際には、Cantharellus、Gomphus、Polyozellus、Craterellus 科のいくつかの異なる種類のキノコです。
しかし、これらの白、黄色、またはオレンジ色のキノコは、見た目も味も非常に似ているため、人々はそれらすべてをアンズタケという名前で呼んでいます。
アンズタケは菌根性であるため栽培が難しいため、採集民は広葉樹林で季節ごとにアンズタケを収穫します。
独特の甘くてナッツのような、わずかにコショウのような味があり、正しく調理すればシーフードの優れた代替品となり、クリーミーなソースとの相性が抜群です。
肉と比較すると、人々はカニに最も似ていると考えます。
肉の代わりにアンズタケを使用する一般的な方法をいくつか紹介します。
- 肉やクリーミーなストロガノフの代替品として
- ボリュームたっぷりのチャウダーのシーフードの代替品として
8.ライオンのたてがみキノコ
ライオンのたてがみキノコ (Hericium erinaceus) には、えらの代わりに歯または針があり、成長するにつれて下方に垂れ下がり、毛むくじゃらの外観になります。
しかし、毛むくじゃらの外側の下には、カリフラワーに似た内部構造を持つ、柔らかくて噛み応えのある食感があります。
調理すると歯が肉のような食感を生み出し、人々はそのマイルドでわずかに甘い味をカニやロブスターに似ていると表現します。
ライオンのたてがみキノコは、ロブスターやカニのような肉厚な貝類の完璧な代替品ですが、アサリやエビの代わりに使用することもできます。
また、マイルドでシーフードのような味わいですが、ライオンのたてがみは味をよく吸収するため、ステーキの代用としても使われています。
肉の代わりにライオンのたてがみキノコを使用する一般的な方法をいくつか紹介します。
- 細切りにしてクラブケーキを作るのに使用
- 味付けしてソテーした肉厚ステーキの代替品
- 調理して細切りにし、ロブスター ロールのロブスターの代わりに使用する
https://www.mushroomcouncil.com/recipes/lions-mane-mushroom-crab-cakes/
9.森の鶏のキノコ
森のニワトリ (Laetiporus sulphureus、cincinnatus、gilbertsonii) は、枯れたり枯れかけた広葉樹の根元に生える明るい黄色からオレンジ色の括弧状の菌類です。
えらの代わりに毛穴がある扇形で、成熟すると硬くなり木質になるため、若いうちに食べるのが最適です。
名前から推測できるかもしれませんが、これらのキノコの味と食感は鶏の胸肉に非常に似ており、優れた鶏肉の代替品になります。
キノコは栽培が最も難しいキノコの 1 つで、ほとんどの人は森のチキンを探しますが、地元のファーマーズ マーケットで見つかるかもしれません。
どのレシピでも、鶏肉の代わりに森の鶏肉の塊または細切りを使用できます。
肉の代わりに森の鶏肉キノコを使用する一般的な方法をいくつか紹介します。
- みじん切りにして、シチューやキャセロールの鶏肉の代わりに使用します
- みじん切りにして砕いて揚げると、チキン ナゲットのおいしい代替品になります
- 植物由来の手羽先を最高の状態にするために、衣を付けて揚げたり焼いたりする
https://www.ediblewildfood.com/deep-fried-chicken-of-the-woods.aspx
10.舞茸
マイタケ (Grifola frondosa) は広葉樹の根元に生えるブラケット菌で、「森の雌鳥」などいくつかの名前があります。
混乱を招くこともありますが、これらは森のニワトリのキノコと同じではなく、この 2 つの種は見た目が大きく異なります。
マイタケは薄茶色で、マイタケの塊が座っている鶏の波立った羽に似ているため、「森の雌鶏」と呼ばれています。
マイタケは、これまで説明してきた他のキノコほど西洋では知られていませんが、中国と日本では、その美味しさ、独特の食感、薬効が高く評価されています。
マイタケは、黒身の鶏肉に似た、ジューシーで肉厚なキノコです。
森の鶏の塊は非常に大きくなる場合があり、一般的な調理方法は、塊全体を使ってジューシーなマッシュルーム ステーキを作ることです。
肉の代わりに舞茸を使う他の方法は次のとおりです。
- プレスしながらソテーした、砕いた房は、砕いた鶏胸肉の優れた代替品です
- 細切りにして、タコスのフィリングに入れる細切りチキンの代わりとして使用します。
キノコを調理する最も健康的な方法は何ですか?
キノコは非常に多用途です。いくつかの異なる方法で調理でき、どれも美味しいですが、すべての方法が同じというわけではありません。
私たちはキノコのソテーが大好きです。この方法で調理すると、濃厚な旨味が増すからです。
しかし、ラ リオハ州キノコ技術研究センターの科学者による 2017 年の研究によると、ソテーはキノコを調理する最も健康的な方法ではありません。
科学者らは、シロボタン、シイタケ、カキ、エリンギのキノコを研究に使用しました。これらは世界中で最も消費されているキノコのひとつだからです。
その結果、キノコを調理する最も健康的な方法はグリルと電子レンジであることがわかりました。
揚げたり茹でたりすると、キノコに含まれるタンパク質と抗酸化物質の量が減少しますが、電子レンジやグリルでは栄養価が大幅に失われることはありません。
マッシュルームをグリルするときに少量のオリーブ オイルを刷毛で塗ることは問題ありません。浸出による栄養素の損失を引き起こすほどの油はなく、風味、健康的な脂肪、抗酸化物質が追加されます。
しかし、ソテーしたキノコや茹でたキノコはいくつかの栄養素を失ったとしても、食事に豊かな風味を加えてくれる健康的な機能性食品であることに変わりはありません。
インスピレーションを与えるために、最高のキノコ レシピのアイデア 30 選とビーガン マッシュルームの最高のレシピ 25 選をまとめました。
キノコの選び方、保存方法、掃除方法
上記のおいしいキノコのどれを肉の代替品として使用する予定がある場合でも、新鮮なキノコを選択する際には考慮すべき点がいくつかあります。
常に、かさが滑らかで乾燥した、しっかりとしたふっくらとしたキノコを選択し、しわのあるキノコやぬるぬるしたキノコは避けてください。
キノコの傘や軸に変色や黒い斑点がある場合は、キノコが古く、長く持たないことを示しています。
できればキノコの匂いを嗅いでみてください。ほとんど感じられない、穏やかな土のような匂いがするはずです。匂いの強いキノコはすでに傷んでしまっている可能性があります。
新鮮なキノコはできるだけ早く使うのが最善ですが、必要に応じて冷蔵庫で保存でき、正しく保存すれば1週間ほど保存できます。
マッシュルームを保存する最良の方法は、野菜室の引き出しではなく、通気性のある袋または容器に入れて冷蔵庫の棚に置くことです。
私たちの記事「キノコの保存方法:新鮮さを保つための最良の方法」に詳しい情報が記載されています。
食事の準備ができたら、新鮮なキノコを洗います。キノコの種類や栽培方法によっては、簡単なブラシだけで済む場合もあります。
ただし、えらのあるキノコや採餌したキノコの場合は、昆虫、ほこり、基質の破片を取り除くために、流水で素早く洗い流すことが通常は最善です。
私たちの記事「キノコの掃除方法：ステップバイステップガイド」。さまざまな種類のキノコを掃除するための段階的な手順が記載されています。
肉の代替品としてのキノコの菌糸体
研究者らは、完全なタンパク質を含むキノコだけでなく、真菌の菌糸体も含むことを発見しました。
また、持続可能なタンパク質源への関心が高まる中、いくつかの革新的な企業が菌糸体ベースの肉代替品を開発しました。
その 1 つが MyBacon です。これは、スライスして味付けした農場で栽培した菌糸体を使用して作られた、My Forest Foods のおいしいベーコン代替品です。
菌糸体を優れた肉代替品にする秘密はその食感にあり、ミーティは菌糸体を白紙のキャンバスとして使用して菌糸体ベースのステーキとチキンカツレツを製造し、その後マリネして繊維が豊富な肉代替品を作成します。
肉愛好家によって経営されている会社 Prime Roots は、ベーコンやカツレツよりもさらに一歩進んでいます。 彼らは、麹と呼ばれる菌類と他の植物由来の製品を使用して、スモークターキー、ハム、サラミ、ペパロニ、パテなどのデリミートを作ります。
Quorn は、マイコプロテインを得るために発酵によって増殖させる Fusarium venenatum と呼ばれる菌を使用して肉代替品を製造する別の会社です。
キノコとキノコの菌糸体から作られた素晴らしい製品をもっと見つけてください。
最終的な考え
栄養価の高いグルメキノコは、食事に豊かなうま味を加え、いくつかの健康上の利点をもたらします。生産が非常に持続可能であるという事実は、さらなる利点です。
上記の情報が、お気に入りの料理の肉の代替品としてキノコを使用するアイデアや新しい方法を提供していただければ幸いです。
新鮮なキノコを安定的に供給するための最良の方法の 1 つは、自宅でキノコを栽培することです。ヒラタケから始めるのが理想的です。
家庭でヒラタケを栽培するための入門コースでは、シンプルな方法と最小限の設備を使用してヒラタケを栽培する方法を説明します。
また、キノコ栽培ハブにアクセスして、キノコの栽培と販売に関する詳細情報を見つけることもできます。
