キノコは植物でも動物でもない珍しい生き物です。彼らは、キノコ、カビ、さび、黒穂、酵母などを含む独自の王国、菌類王国に属します。
当初は植物として分類されていましたが、科学者たちはすぐに菌類がより動物に似ていることに気づきました。
光合成を利用して必要な栄養素を生産する植物とは異なり、菌類や動物は有機物質を消化することで必要な栄養素を取得します。
また、動物と同様に、菌類は酸素を吸い込み、二酸化炭素を吐き出しますが、植物はその逆を行います。
しかし、キノコには独自の王国がありますが、多くの場合野菜とみなされており、菌類の子実体であるキノコは、ほとんどの食料品店の野菜コーナーで見つけることができます。
キノコは栄養素と活性化合物が豊富なので、健康的な食事に加えるのに最適です。
肉のような食感と素朴な風味により、ベジタリアン料理やビーガン料理の肉代替品として理想的です。
しかし、キノコにはタンパク質が含まれているのでしょうか?
はい、そうです。以下のセクションでは、キノコに含まれるタンパク質の量を調べ、キノコのタンパク質を肉や他の野菜と比較します。
キノコは優れたタンパク質源ですか?
キノコには吸収されやすい高品質のタンパク質が含まれていますが、肉と比較するとタンパク質の量ははるかに少ないです。
キノコが唯一のタンパク質源である場合、1 日のタンパク質必要量を満たすためにキノコをたくさん食べる必要があります。
しかし、キノコはカロリーが低く、有益なビタミン、ミネラル、活性化合物が豊富に含まれているため、望ましいタンパク質源となります。
また、おいしいヒラタケを含む多くのキノコは、9 種類の必須アミノ酸をすべて含むため、完全なタンパク質です。肉ほど濃度は高くありませんが。
人間の体が最適に機能するには、20 種類のアミノ酸が必要です。
私たちはこれらのアミノ酸のうち非必須アミノ酸と呼ばれる 11 種類のアミノ酸を体内で生成します。しかし、残りの9種類のアミノ酸は食べ物から摂取する必要があります。これらは必須アミノ酸です。
キノコの利点を享受し、十分なタンパク質を摂取するために、人々はよくキノコと肉を半分ずつ混ぜて、おいしいパスタソース、キャセロール、チリ、ハンバーガーパティを作ります。
または、ベジタリアンやビーガンの食事で、他のタンパク質が豊富な野菜と組み合わせて高品質のタンパク質源として使用します。
その結果、カロリーが低く、キノコに含まれる有益な栄養素がたっぷり含まれた、美味しくて満足のいく料理が生まれます。
キノコの菌糸体タンパク質
キノコは高品質のタンパク質源であるため、研究者は将来の世代のタンパク質要件を満たすためにキノコを使用する方法についていくつかの研究を行ってきました。
そして、キノコの菌糸体は非常に多用途のタンパク質源であることが証明されています。
キノコにはタンパク質の代替品となるのに十分なタンパク質が含まれていないかもしれませんが、キノコの菌糸体ベースの製品には肉の代替品となるのに十分なタンパク質が含まれていると主張されています。
My Forest Foods は、垂直に成長した菌糸体を使用して、MyBacon のような持続可能な植物ベースの肉代替品を作成し、将来の世代の食糧を支援します。
クォーンは、真菌由来のタンパク質であるマイコプロテインを開発し、他のタンパク質源と組み合わせて、料理の肉の代わりとなる植物ベースの製品を作成しています。
画像は myforestfoods.com より
キノコはタンパク質ですか、それとも炭水化物ですか?
キノコは低炭水化物、低カロリーのタンパク質、繊維、栄養素の供給源です。
キノコに含まれる炭水化物の多くは消化器系に非常に良い有益な食物繊維に由来するため、低炭水化物ケトダイエットの一環として使用するのに最適です。
キノコに含まれるタンパク質と炭水化物の量は種によって異なります。
たとえば、生のホワイト マッシュルーム 100 g には、タンパク質 0.11 オンス (3.09 g) と炭水化物 0.12 オンス (3.26 g) が含まれており、食物繊維は 0.03 オンス (1 g) 含まれています。
生のえのき茸 100g には 0.09 オンス (2.7g) のタンパク質と 0.27 オンス (7.8g) の炭水化物が含まれており、0.09 オンス (2.7g) は食物繊維です。
私たちの記事「キノコはケト + ケトキノコのレシピ」では、ケトダイエットの一部としてキノコを使用する方法と、いくつかのおいしいレシピについて詳しく説明しています。
ベジタリアンやビーガンのための肉の代替品としてのキノコ
キノコは肉よりもタンパク質が少なく、鉄分、亜鉛、ビタミン B12 が少ないため、それ自体では肉の栄養代替品とはなりません。
しかし、キノコのタンパク質には、多くの植物ベースの食品には含まれない必須アミノ酸であるロイシンとリジンが豊富に含まれています。
また、キノコには肉には含まれない他の有益なビタミン、ミネラル、抗酸化物質も含まれているため、ベジタリアンやビーガンの食事に加えるのに最適です。
グルメなキノコの多くはこれらの肉に似た硬い食感を持っているため、ベジタリアンやビーガンはレシピで牛肉、鶏肉、魚の代わりにキノコをよく使用します。
しかし、キノコはタンパク質の代替品なのでしょうか？
キノコ自体はタンパク質の代替品ではありません。しかし、豆、大豆、ナッツなど、別の優れた植物性タンパク質源と一緒に食事に使用すると、必要なタンパク質をすべて摂取できます。
私たちは、アイデアを提供し、キノコを使って肉のような風味豊かなビーガン料理を作るのに役立つ、人気のビーガン マッシュルーム レシピを 25 個まとめました。
キノコのタンパク質と肉のタンパク質
100g（3.5オンス）の肉に含まれるタンパク質の量は、100g（3.5オンス）のキノコに含まれるタンパク質よりも大幅に多くなります。
しかし、キノコは動物性タンパク質と品質が似ている数少ない植物性タンパク質の 1 つであり、いくつかのアミノ酸の優れた供給源です。
また、肉の代わりにキノコを含む食事は、満腹感を長時間持続させることが研究で示唆されています。
下の表は、人気の肉と一般的なキノコの 100 g (3.5 オンス) に含まれるタンパク質を示しています。
タンパク質源 1 回分 3.5 オンス (100 g) あたりのタンパク質 ローストチキン胸肉1.09オンス (31g)ポークチョップ1.09オンス (31g)Tボーンステーキのグリル0.98オンス (27.9g)ローストダック0.83オンス (23.5g)子羊モモ肉0.63オンス (17.9g)ゆで卵0.44オンス (12.6g)ヒラタケ0.12オンス (3.3g)白いボタンマッシュルーム0.1oz (3.1g)クレミニマッシュルーム0.09oz (2.5g)ポートベロマッシュルーム0.07oz (2.1g)
キノコと野菜のタンパク質
キノコには、他のほとんどの植物性タンパク質に欠けている必須アミノ酸が含まれているため、植物性タンパク質の優れた供給源です。
しかし、一部の野菜にはキノコよりも多くのタンパク質が含まれており、栄養士は植物ベースの食事においてキノコと他の高タンパク質野菜を組み合わせることを推奨しています。
下の表は、人気の野菜と一般的なキノコの 100 g (3.5 オンス) に含まれるタンパク質を示しています。
タンパク質源 1 回分 3.5 オンス (100 g) あたりのタンパク質 レンズ豆（調理済み）0.32オンス（9g）黒豆（調理済み）0.31オンス（8.9g）エンドウ豆0.19オンス（5.4g）ほうれん草0.1オンス（2.9g）ブロッコリー0.1オンス（2.8g）ベイクドポテト0.07オンス（2.1g）ニンジン0.03オンス（0.9g）ヒラタケ0.12オンス(3.3g)ホワイトボタンマッシュルーム0.1oz (3.1g)クレミニマッシュルーム0.09oz (2.5g)ポートベロマッシュルーム0.07oz (2.1g)
タンパク質が最も多く含まれているキノコはどれですか?
タンパク質含有量はキノコの種類によって異なり、さらにはキノコの種類によっても異なります。
タンパク質含有量に影響を与えるのはキノコの種類だけではありません。次のような他の要因も影響します。
- 成熟度 – キノコが収穫されたときの年齢
- 環境要因 – 環境毒素はキノコの成長と栄養価に影響を与える可能性があります
- 処理方法 – マッシュルームの調理方法や保存方法はタンパク質含有量に影響します
以下に、100g (3.5 オンス) あたりのキノコタンパク質が最も多く含まれる、有名なグルメキノコ 9 種を順番に示します。
1.ヒラタケ
ヒラタケは健康的で美味しく、家庭で簡単に栽培できるため、私たちのお気に入りの 1 つです。
名前の由来は、カキの形をした傘の色で、通常は明るい灰色から灰褐色ですが、印象的な青、黄色、ピンクの品種もあります。
ヒラタケは世界中で栽培されており、ほとんどの食料品店やファーマーズ マーケットで見つけることができます。
ヒラタケは100g（3.5オンス）あたり3.3g（タンパク質） のタンパク質が含まれており、 リストのトップに位置します。 栄養上の利点はそれだけではありません。
ヒラタケにはタンパク質と繊維のほかに、多数のビタミンやミネラルが含まれており、ビタミン B、カリウム、リン、銅の優れた供給源です。
2.モリーユ茸
これらの珍しいキノコは、栽培が難しく、季節ごとに野生で収穫する必要があるため、世界で最も人気のあるキノコの 1 つです。
このため、人々はアミガサタケを乾燥させることが多く、一年を通して独特のナッツのような風味を楽しむことができます。
アミガサタケは非常に栄養価が高く、100g あたり 0.1oz (3.1g) のタンパク質が含まれている たっぷりのビタミンD、鉄分、銅が含まれています。
3.白いボタンキノコ
ホワイトマッシュルームまたはボタンマッシュルームは、世界中で最も栽培されているキノコです。多くの食料品店で売られており、ほとんどの人が知っていて使用しています。
マイルドな風味は非常に用途が広く、生でサラダにしたり、トーストでソテーしたり、ピザのトッピングとして、あるいはソース、スープ、シチューなどに入れてお楽しみいただけます。
しかし、他のキノコと同様にマイルドな風味を持っていますが、有益な栄養素が豊富に含まれており、 生の白いキノコには100g あたり 0.1 オンス (3.1g) のタンパク質が含まれています。
白いボタンマッシュルームには、ビタミン B と銅も豊富に含まれています。
4.えのき茸
えのきキノコは日本、中国、韓国が原産ですが、現在では世界中で栽培され、入手可能です。
長い茎と小さな傘を持つエキゾチックな見た目で、生または軽く調理して消費されるアジア料理の一般的な食材です。
えのきは、その繊細な風味、シャキシャキとした食感、栄養価、健康上の利点で高く評価されています。
これらの特徴的なキノコには 3.5 オンス (100 g) あたり 0.09 オンス (2.7 g) のタンパク質が含まれています ビタミンBの優れた供給源です。
5.クレミニマッシュルーム
クレミニマッシュルームは、ホワイトボタンマッシュルームやポートベローマッシュルームと同じキノコ種です。両者の違いは収穫年数です。
クレミニはボタン マッシュルームよりもわずかに成熟しており、その結果、風味がより際立っています。
クレミニマッシュルームには100g（3.5オンス）あたり2.5g（0.08オンス） のタンパク質が含まれています。 たっぷりの栄養とたっぷりの量。ビタミンB、銅、セレンの優れた供給源です。
6.しいたけ
これらの人気のキノコは、その薬効と豊かな味と香りで珍重されており、広く栽培されているため、新鮮かつ乾燥した状態で一年中入手できます。
シイタケの風味と食感は栄養価の高い肉の代替品となり、人々はハンバーガー、ラザニア、スパゲッティ ボロネーゼのひき肉の代わりにシイタケを使用しています。
肉を含まない食事に適した最も健康的なキノコの 1 つであり、100g あたり 0.07oz (2.2g) のタンパク質が含まれています。 17 種類のアミノ酸が含まれています。
7.ポートベロー マッシュルーム
これらの大きくて非常に多用途なキノコは、ボタン マッシュルームやクレミニ マッシュルームと同じですが、栽培者は完全に成熟させることができます。
その大きさと肉厚な食感から、ステーキマッシュルームと呼ばれることが多く、詰め物をしたり、グリルしたり、ハンバーガーのパティの代わりに使ったりするとおいしいです。
別に100g（3.5オンス）あたり0.07オンス（2.1g） のタンパク質が含まれています。 これらの栄養価の高いキノコは、ナイアシン、ビタミン B5、銅、セレンの優れた供給源です。
8.舞茸
その見た目から森の雌鶏としても知られるマイタケは、中国と日本で人気がありますが、他の場所では新鮮なものを見つけるのは必ずしも簡単ではありません。
干しマイタケが薬用キノコとして売られているのをよく見かけますが、若い新鮮なマイタケは、土のような香り、繊細な味、独特の食感を備えたおいしい食用キノコです。
地元のファーマーズマーケットや食料品店でそれらを見つけることができない場合は、野生でそれらを探したり、栽培したりすることもできます。しかし、彼らは育てるのが簡単な種ではありません。
栄養価の高い舞茸には100g あたり 0.06oz (1.9g) のタンパク質が含まれている ビタミン D の優れた供給源です。
9.アンズタケキノコ
アンズタケはフランス料理でよく使われる人気の食用キノコです。アンズタケは栽培が難しいため、ほとんどの人が野生で収穫しています。
この明るい黄色からオレンジ色のキノコは、最初に摘んだときはフルーティーな香りがしますが、味はそうではありません。アンズタケは、黒コショウの風味を伴う素朴な風味を持っています。
アンズタケは上記のキノコよりもタンパク質が少ないですが、他の有益な栄養素が豊富に含まれており、スープ、ソース、炒め物に彩りを加えます。
アンズタケには100g（3.5オンス）あたり1.5g（タンパク質） のタンパク質が含まれています。
キノコを食べることの健康上の利点
キノコは高品質のタンパク質の優れた供給源ですが、含有量が比較的少ないため、他の高タンパク質食品と組み合わせるのが最適です。
しかし、キノコは単なる高品質のタンパク質源ではありません。また、非常に栄養価が高く、多くの健康上の利点をもたらす抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
実際、キノコは私たちの栄養ニーズを満たすだけでなく、多くの健康上の利点を提供するため、多くの人が機能性食品と考えています。
毎日キノコを食べると、次のような健康上の利点がいくつか得られます。
- がんのリスクを軽減する
- 免疫システムを強化する
- 血圧を下げる
- 脳を守る
- 腸の健康を促進する
- 減量をサポート
「キノコの健康と栄養上の利点」に関する記事には、関連する研究へのリンクとともに詳細な情報が記載されています。
キノコを食事に取り入れる 6 つの方法
キノコは非常に用途が広く、ほとんどのキノコをソテー、グリル、ローストしたり、スープ、ソース、シチューに加えたりすることができます。
しかし、誰もがキノコの素朴な味と食感を好むわけではありません。
幸いなことに、他の方法でも健康上の利点を得ることができます。キノコを食事に取り入れる 6 つの方法を次に示します。
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生の新鮮なキノコ – キノコの種によっては毒素を除去するため、調理することが推奨されることがよくありますが、エノキなどの特定のキノコは生で食べることができ、サラダに加えるのにも最適です。
調理した新鮮なキノコ – キノコはいくつかの方法で調理でき、どんな料理にも豊かな風味と旨味を加えます。
乾燥キノコ – 乾燥きのこなら、一年中旬のきのこの美味しさをお楽しみいただけます。元の食感が必ずしも保たれるわけではないため、リゾット、スープ、シチューに使用すると特に美味しくなります。
キノコのピクルスまたはマリネ – ピクルスの酢のような味が好きな人は、キノコを食事に取り入れる素晴らしい方法かもしれません。キノコのピクルスやマリネのピリッとした味わいを、肉、魚、サラダと一緒にお楽しみください。
キノコパウダー – いくつかの薬用キノコは食べるのに適していません。代わりに、粉砕してキノコパウダーにし、コーヒー、紅茶、スムージー、スープ、シチュー、その他の料理に簡単に加えることができます。
キノコチンキ – キノコチンキは、薬用キノコをアルコールベースの溶媒に浸して生成される濃縮液体抽出物です。朝の飲み物にキノコチンキ剤を数滴入れると、一握りの乾燥キノコの利点がすべて得られます。
タンパク質が豊富な薬用キノコを使って薬用キノコチンキ剤を作る方法を学びましょう。
最終的な考え
キノコのタンパク質含有量は肉よりも大幅に少ないですが、ほとんどの野菜よりもタンパク質含有量が高いため、植物ベースの食事を摂っている人にとって非常に役立ちます。
また、多くの生理活性化合物、私たちの体に必要な必須アミノ酸がすべて含まれており、脂肪が非常に少ないです。
研究によると、キノコを定期的に食べると免疫システムが強化され、がんの可能性が減少することがわかっています。
新鮮なキノコを継続的に供給するための最良の方法の 1 つは、自宅でキノコを栽培することです。
キノコの栽培について詳しく知りたい場合は、キノコ栽培ハブにアクセスするか、キノコ栽培コースのいずれかに登録してください。
