あなた自身の食用作物を育てることはやりがいがあります、 美味しい、 そしておそらく最も重要なのは、 栄養価が高い！
ビタミンやミネラルはそれらすべてに含まれています。
しかし、どれがビタミンEの最良の供給源ですか？
この必須栄養素は私たちの体の多くの機能を果たします。幸いなことに、 あなたはあなた自身の裏庭で植物ベースの源を育てることによってあなたの毎日の線量を簡単に増やすことができます、 収穫を楽しんでいます。
始める準備はできましたか？取り上げる内容は次のとおりです。
学習内容
- ビタミンEとは何ですか？
- それが体内でどのように機能するか
- 潜在的な健康上の利点
- トップガーデンソース
ビタミンEとは何ですか？
ビタミンEは脂溶性ビタミンの1つであり、 Aと一緒に、 NS、 およびK.（CおよびB複合ビタミン、 一方で、 水溶性です）。
私たちの体は、これらの脂溶性栄養素を最もよく吸収します。つまり、それらを含む食品が高脂肪の食品と一緒に摂取されると、最も生物学的に利用しやすくなります。ビタミンEの場合、 それを含む食品の多くは、自然に脂肪も含んでいます！
脂溶性ビタミンも私たちの体脂肪内に保存することができます。天然資源からビタミンを摂取する人の間ではまれですが、 サプリメントを服用するとき、あまりにも多くの良いことをする可能性があります。サプリメントを服用する場合は、適切な投与量について医師に相談してください。
自然に発生するビタミンEには8つの異なる形態があります。 しかし、 それらのすべてが生物学的利用能の点で私たちにとって特に有益であるわけではありません。アルファ-トコフェロールは私たちの体で最もよく利用されるタイプです、 または最も生物学的に「活性な」形態、 他の形態は肝臓のタンパク質にうまく結合せず、部分的に排泄されます。
19歳以上の成人に推奨される1日あたりの摂取量は15ミリグラムです。
それが体内でどのように機能するか
体内では、 このビタミンE 抗酸化剤として機能します 。
これは何を意味するのでしょうか？体内のフリーラジカルは潜在的に細胞の損傷を引き起こしたり、癌を引き起こしたりする可能性がありますが、 ビタミンEのような抗酸化物質は、これらのフリーラジカルから細胞を保護するのに役立ちます。
この栄養素は免疫機能にも関与しています、 十分な摂取量は、感染症と戦うのに役立ちます。免疫システムは私たちの皮膚を含む体のいくつかの部分を網羅しています、 血液、 骨髄、 リンパ系、 と内臓。
さらに、 このビタミンは血管拡張の過程に関与しています、 そしてそれは血中の血小板のかき混ぜを抑制します。これらの抗凝固作用は、血栓の予防に役立ちます。
潜在的な健康上の利点
この栄養素は、いくつかの種類の慢性疾患の予防に役立つ多くの可能性を示しています。これまでのところ直接的な原因はほとんど証明されていないため、さらなる研究の必要性は明らかです。しかし、私たちが知っていることは有望です！
これまでの研究では、ビタミンEの補給が冠状動脈性心臓病を予防することは示唆されていませんが、 健康的な食事の一部として消費された場合、 抗酸化物質が豊富な食品の消費は アメリカ心臓協会が推奨 。
他の種類の抗酸化物質と同様に、 このビタミンが特定の種類の癌のリスクを減らすかもしれないという推測があります。 1つの疫学研究 米国の成人の大規模なコホートを調査した、 2002年に発表された調査結果により、 長期の補給が膀胱癌のリスクを減らすことができることを示しました。
しかし、 ランダム対照試験 2011年に発表された大規模なコホートの1つは、サプリメントが健康な男性の前立腺がんのリスクを実際に大幅に増加させることを発見しました。
サプリメントの利点は議論の余地があるかもしれませんが、 食品からこの抗酸化物質を十分な量得ることは、 加齢に伴う認知機能の低下を防ぐ 。
それはまた、私たちの目の加齢に伴う変性を遅らせるのに役立つかもしれません、 しかし、ほとんどのことに注意することが重要です これまでの研究 この分野では、ベータカロチンなどの他の栄養素と組み合わせてビタミンEをテストしました。 亜鉛、 と銅。
これらの研究からの全体的なポイントは、推奨される1日量を取得することです。 できれば天然の食料源から、 は有益であり、加齢に伴う特定の種類の衰退を防ぐのに役立つ可能性があります。
ビタミンEの補給が特定の種類の病気のリスクを減らすのに役立つと結論付けることは、現在少し手の届くところです。
これは、すべての潜在的なメリットを完全に理解するために、より多くの調査が必要な分野です。
トップガーデンソース
そう、 私たちはあなたの食事療法からあなたの毎日の投与量を得ることがおそらく最良の選択肢であることを知っています、 しかし、どの食品が良い情報源ですか？
ビタミンEは主に種子に含まれていますが、 オイル、 とナッツ、 だけでなく、いくつかの野菜でも。
一部の包装および加工食品には、ビタミンEが補給されている場合があります。 しかし、自家製のソースはあなたの栄養の支出に見合う最高の価値を提供します。
栄養価の高い全食品から一度に多くのビタミンやミネラルを摂取できます。 そして、これらの天然由来の栄養素は、一般的に、合成の栄養素よりも体内によく吸収されます。
これがあなたが家で育てることができる私のトップソースです、 一食当たりの最高から最低のビタミンE含有量まで。
1.ひまわりの種
この日当たりの良い花の種は、ローストするとおいしいおやつになります。彼らはまた、ビタミンEの毎日の価値のほぼ50パーセントを詰め込んでいます！ 1オンスの種子は7.4ミリグラムを提供します。
「マンモスロシアン」ヒマワリ
「マンモスロシア」のヒマワリの花は、多くの種子を持つ大きな頭を生み出します。 あなたの毎日の線量を取得するのに最適です。 シードはバーピーで入手できます 。
学び ここであなた自身のひまわりを育てる方法 。
2.木の実
種のほかに、 木の実は、特にアーモンドやヘーゼルナッツなどの良い供給源にもなり得ます。
1オンスのサービングあたり、 アーモンドは6.8ミリグラムのビタミンEまたは1日の摂取量の45パーセントを提供します。 ヘーゼルナッツは4.3ミリグラムまたは1日の摂取量の29パーセントを提供します。
「オールインワン」アーモンド
「オールインワン」アーモンドの木は裏庭の果樹園に最適です。 この品種は他の種類ほど大きくなることはありません。
あなたはネイチャーヒルズ保育園であなた自身のために植物を買うことができます。
学び このガイドでアーモンドを育てる方法 。
ヘーゼルナッツがお好みなら、 私たちの成長ガイドをチェックしてください 始めるために。
ヘーゼルナッツ
＃3コンテナに入った3〜4フィートの裸根植物または鉢植えのヘーゼルナッツの苗木もあります ネイチャーヒルズ保育園から入手可能 。
3.アボカド
私の本では、ワカモレをもっと食べる言い訳は大丈夫です！ 1つの中型アボカドは2.6ミリグラムを提供します、 毎日の価値の17パーセント。
「ハス」アボカド
この場合のクリーミーな緑の美味しさは木に生えています、 通常、温暖な気候では、 いくつかありますが 耐寒性のある品種が利用可能 。
自分で成長する方法の詳細 次に、独自の「ハス」アボカドツリーを購入します。 ネイチャーヒルズ保育園から入手可能 。
4.ピーナッツ
あなたが私のようなピーナッツバターの悪鬼なら、 あなたはおそらくこのリストにピーナッツを見て幸せです！
1オンスのナッツには2.2ミリグラムのビタミンEが含まれています。 またはあなたの毎日の価値の15パーセント。 10パーセントを超えるものはすべて良い情報源と見なされることを忘れないでください。
ピーナッツ
ピーナッツを瓶からではなく新鮮にするために、 自分で成長してみてください！ピーナッツは、食用ナッツを生産するためにゾーン8〜12の温暖な気候を必要とします。 しかし、あなたがより涼しい地域に住んでいるなら、 彼らはまた、鉢の中で屋内でうまくいくことができます。
シードは エデンブラザーズから入手可能 。
5.ほうれん草
もちろん、 いくつかの古典的な庭の新鮮な野菜に言及せずに、この記事を通過することを怠るでしょう。ほうれん草は多くのビタミンやミネラルが豊富で、 Eが含まれています。
ゆでたほうれん草の半分のカップは1.9ミリグラムを提供します、 または1日の摂取量の13パーセント。代わりにほうれん草を炒めると、調理液で失われる少量のビタミンEが保存されます。 この方法で準備されたハーフカップのサービングは2.1ミリグラムを提供します。
ほうれん草は調理するとしおれ、縮むので注意してください。 上記の測定値は、調理後の体積を表しています。あなたが大きなほうれん草のサラダのファンなら、 生のほうれん草1カップは0.5ミリグラムを提供します。
「ベイビーズリーフ」ほうれん草
「ベイビーズリーフ」ハイブリッド栽培品種は、葉が小さく、成熟が早いため便利です。 掃除も食べやすいです。
あなたはこれらの種を始めることができます、 バーピーから入手可能 。
学び ガイドで自宅でほうれん草を育てる方法 。
6.ブロッコリー
古典的なアブラナ科のお気に入り、 ブロッコリーは別のトップオプションです。ゆでたハーフカップは1.2ミリグラムを提供します、 または1日の摂取量の約8パーセント。ブロッコリーのソテーも同様の量ですが、 一方、生のブロッコリーはカップあたりわずか0.7ミリグラムしか提供しません。
「カラブレーゼ」ブロッコリー
まだの場合は、 の挑戦 家で自分を育てる とてもやりがいがあります。
「カラブレーゼ」の品種は、通常スーパーマーケットで販売されているタイプです。 と種子は エデンブラザーズから入手可能 。
自家製の栄養
自分のナッツを収穫して、 種、 そして野菜はどんな庭師にも本当に達成されたと感じさせることができます。
ビタミンEの摂取量を最大化することを目的として自宅で食品を準備する場合、 脂溶性ビタミンの吸収を高めるために、野菜と脂肪源を組み合わせてみてください。ナッツ、 種、 そしてアボカドは自然に脂肪を含んでいます、 ほうれん草やブロッコリーをオリーブオイルで調理していると、生物学的利用能が高まります。
抗酸化力とビタミンEの潜在的な健康上の利点をテーブルに置いて、 あなた自身の庭でこれらのおいしく健康的なトップソースのいくつかを育てることを選ぶことは素晴らしい選択です！
あなたが家で育てることができるより栄養価の高い植物ベースの食品に興味がありますか？次にこれらの記事を読んでください：
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