幼い頃からにんじんを食べると視力が良くなると言われていましたが…それともお母さんだけが言ったのでしょうか？
ニンジンは、この一般的な推奨事項にはいくつかの真実があります。 と他のいくつかの種類の野菜、 たまたまビタミンAの良い供給源です。
この必須栄養素が提供するものを詳しく見てみましょう。
学習内容
- ビタミンAとは何ですか？
- ビタミンAが私たちの体をどのように助けるか
- トップ野菜ソース
- ブロッコリー
- にんじん
- かぼちゃ
- ほうれん草
- スイートポテト
ビタミンAとは何ですか？
基本から始めて、 ビタミンAとは何かを説明させてください。
この脂溶性ビタミンは、いくつかの化合物で構成されています。人間の食事に一般的に見られる2つのタイプがあります：主に肉や動物製品に見られる予備成形ビタミンA、 植物に含まれるプロビタミンAカロテノイド。
あらかじめ形成されたビタミンA化合物（レチノールを含む、 レチナール、 およびレチノイン酸）は、ビタミンの「活性」型であり、 変換プロセスを経ることなくあなたの体によって利用することができます。
ベータカロチンやベータクリプトキサンチンなどのプロビタミンAカロテノイドは、体が必要とする「不活性」な形態です。 変換 レチノールに、 使える形。
あなたが聞いたことがあるかもしれないプロビタミンAカロテノイドのタイプはベータカロチンです。この化合物は果物や野菜に赤みがかったオレンジ色を与えます、 ほとんどのニンジンの典型的な色、 例えば。
リコピンのような他の植物化学物質、 ルテイン、 ゼアキサンチンもカロテノイドであり、 しかし、 それらは体内で使用可能なビタミンAに変換されません。それらは独自の健康上の利点をもたらしますが、それでもなお、これらの化合物を多く含む食品を食事に含めることは良いことです！
ビタミンAの推奨される1日あたりの許容量は、14歳以上の男性に対して900マイクログラムのRAE（レチノール活性相当量）です。 同じ年齢層の女性の場合は700マイクログラム。
そこには非常に多くの異なるフォームがあり、 特定の食品から得られる使用可能な栄養素の量を測定することは、かなり異なる可能性があります。
1マイクログラムのRAEは1マイクログラムのレチノールに相当します。 2マイクログラムの補足ベータカロチン、 12マイクログラムの食事性ベータカロチン、 または24マイクログラムの食事のα-カロテンまたはβ-クリプトキサンチン。
ビタミンAが私たちの体をどのように助けるか
私たちの食事で十分な量のビタミンAを摂取することは、いくつかの身体機能にとって不可欠です。
それは遺伝子発現に影響を及ぼします、 つまり、特定のタンパク質を作るために私たちの遺伝子をトリガーする特定の受容体に結合するように働きます。作られたタンパク質は、その後、体全体の多くのプロセスで使用することができます、 それが適切に機能し続けるために。
また、健康な免疫機能をサポートし、 細胞の成長に役割を果たし、 そして体の全体的な成長と発達。
少なくとも最後のではなく、 有名なように、 ビタミンAは私たちのビジョンに不可欠な役割を果たしています！
網膜は、実際には網膜の桿体と錐体の構造要素です。網膜は、光を受け取る目の領域です。 そして私たちが見ることを可能にする反応を誘発します。
十分なビタミンA摂取は、加齢性黄斑変性症（AMD）の影響の減少と関連しています。 言い換えれば、 加齢とともに視力が徐々に悪化します。
庭に出て、あなた自身のビタミンA源を育てる準備はできていますか？
トップ野菜ソース
非常に多くの自家製野菜がプロビタミンAカロテノイドの供給源です。 すべてがオレンジ色ではありません。ほとんどの濃い葉物野菜には、かなりのレベルのベータカロチンも含まれています。
これが私のお気に入りのいくつかです：
1.ブロッコリー
この野菜はオレンジ色を持っていませんが、 それはまだビタミンAの良い供給源を提供します！
刻んだ調理済みブロッコリーの1カップは、120マイクログラムのRAEを提供します。 推奨される1日の摂取量の13％以上を満たしています。
ブロッコリーも 鉄の良い源 –それをあなたに追加するもう1つの理由 涼しい天候の庭 。
「ウォルサム29」ブロッコリー
「ウォルサム29」は、大量のエアルーム品種を生産します。 長い茎の青緑色の頭。耐寒性があり、新鮮なものを食べたり、冷凍庫に保管したりするのに理想的です。
さまざまなパケットサイズのシードを見つけることができます バーピーで入手可能 。
詳細については このガイドでブロッコリーを育てる方法 。
2.にんじん
前述のように、 ニンジンはビタミンAの優れた供給源です。1つの中型ニンジンは1日の推奨値の60％以上を満たしています。 509マイクログラムのRAEで。
にんじんはスムージーやサラダに入れるのに最適です。 自家製焼き菓子のねり粉にすりおろし、 または簡単な蒸しおかずとして機能します。
「やわらかい」にんじん
「やわらかい」先祖伝来のニンジンは濃いオレンジ色で、 やわらかい食感と甘い味わい。 9〜10インチの根は、65日後に収穫の準備ができています。
さまざまなパケットサイズのシードを見つけることができます エデンブラザーズから入手可能 。
学び 私たちのガイドでニンジンを植えて育てる方法 。
3.カボチャ
古典的な秋のお気に入り、 カボチャは、この視力を高める栄養素の優れた供給源です。缶詰のカボチャピューレの半分のカップは950マイクログラムのRAEを提供します。 毎日のニーズの100％以上を満たします。
カボチャは用途の広い材料です、 そして、あなたはチェックアウトすることができます ピューレとパイに最適な品種 、 または私たちの詳細を学ぶ ここで料理するのに好きなカボチャ 。
「スモールシュガー」カボチャ
「スモールシュガー」は、10インチのエアルーム品種です。 明るいオレンジ色のひょうたんは100日後に収穫する準備ができています。
名前が示すように、 「スモールシュガー」は甘くて、 柔らかい肉。
あなたは種を見つけることができます エデンブラザーズから入手可能 。
学ぶために私たちのガイドをチェックしてください あなた自身のカボチャを育てる方法 。
4.ほうれん草
この葉物野菜は、いくつかの異なる栄養素の良い供給源です、 生の葉1カップで141マイクログラムのRAEが得られます。女性の1日の摂取量の20％で、 これは、サラダに入れるのに最適なオプションです。
「BloomsdaleLongStanding」は、深緑の豊作をもたらす先祖伝来の品種です。 柔らかい葉。
「ブルームズデールロングスタンディング」ほうれん草
この品種はボルトで固定するのが遅く、30日後にサラダ用に赤ちゃんの葉を選び、50日後に成熟した野菜を選ぶことができます。
さまざまなパケットサイズのシードを見つけることができます エデンブラザーズから入手可能 。
私たちをチェックしてください 詳細を学ぶためのほうれん草栽培ガイド 。
5.サツマイモ
1つの中型サツマイモは1180マイクログラムのRAEを提供します。 1日の推奨量をはるかに超えています！
「Beauregard」は、真っ赤な肌と豊かなオレンジ色の果肉を持つ品種です。 ベータカロチンがいっぱい。
「ボーリガード」サツマイモ
成熟し、90日後に収穫する準備ができています。 長さ、 ふっくらとした塊茎は甘い味がします。
あなたは植える準備ができている12または24のスリップのパケットを見つけることができます バーピーで入手可能 。
上の完全な手順については、ガイドをご覧ください サツマイモを植えて育てる方法 。
より明確なビジョン
これで、ビタミンAの重要性についてのより良いビジョンが得られました。 あなたは自信を持ってあなたの庭にトップの野菜源をもっと追加することができます、 そしてあなたの食事療法。
自家製野菜は、信じられないほどの風味と優れた栄養成分を持っています。
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