野菜で強い骨を作ることができますか？
私たちの多くにとって、 カルシウムについて考えるとき、 私たちの心は古典的な「牛乳ある？」に行きます広告、 しかし、私たちの庭で育っている野菜の多くから驚くべき量を得ることができます。
この必須栄養素の植物ベースの供給源についてもっと知りたいですか？取り上げる内容は次のとおりです。
学習内容
- カルシウムとは何ですか？
- それが体内でどのように機能するか
- 潜在的な健康上の利点
- カルシウムの野菜源
カルシウムとは何ですか？
カルシウムは、私たちが毎日食事に含める必要のある必須ミネラルです。体内にあるすべてのミネラルのうち、 カルシウムが最も豊富です。
私たちが食べる食べ物では、 それは主に乳製品と葉物野菜から来ています。
豆乳やある種の小麦粉を含む多くの加工食品はカルシウムで強化されていますが、 それらの良い食事の選択もします。
私たちの体が私たちが食べるカルシウムを吸収して使用できるようにするために、 ビタミンD も必要です。私たちはこのビタミンを太陽から得ます、 サーモンのような食べ物だけでなく、 卵黄、 と きのこ 。
それが体内でどのように機能するか
カルシウムは体内でどのような役割を果たしていますか？見てみましょう！
私たちの体のカルシウムのほとんどは私たちの骨や歯に蓄えられています、 そしてそれは構造と安定性を提供します。
私たちの血清中の利用可能なカルシウムの供給が少ないとき、 体は私たちの骨のこれらの貯蔵所から引き出され、血清中の健康的なレベルを維持します。
私たちの骨は、カルシウム貯蔵を失い、それを元に戻すことによって絶えず改造されています。私たちが年をとるにつれて、 カルシウムの分解は、再構築されたものを超える可能性があります。 骨粗鬆症のような健康状態につながります。
私たちの血清では、 カルシウムは静脈の収縮と拡張をサポートし、 筋肉の収縮（心臓の鼓動を含む！）、 細胞間のシグナル伝達、 とホルモン分泌。
私たちの食事療法で十分な量を取得し、 特に思春期のような大きな成長の時期には、 私たちのカルシウム貯蔵を強化し、低骨量を防ぐのを助けることができます、 骨折、 そして私達が年をとるにつれて他の問題。
平均的な健康な19〜50歳の成人に推奨される食事摂取基準は1です。 1日あたり000ミリグラム。 50歳以上の健康な女性には1が必要です 歯と骨を維持するのに役立つ1日あたり200ミリグラム。
潜在的な健康上の利点
骨の健康と私たちの筋肉機能のサポートに加えて、 十分な量のカルシウムを摂取することは、他のいくつかの健康上の利点をもたらす可能性があります。
それは収縮期血圧を下げるのを助けるかもしれません、 そしておそらくコレステロール値も。より多くの研究を行う必要があります、 しかし 最近の研究 それが有益である可能性があることを示しています。
妊娠中の高用量は、子癇前症（妊娠中の高血圧）と早産を防ぐのに役立つ可能性があります。
また、 より決定的な調査結果を用いて、より多くの研究を実施する必要があります。 しかし これまでのレポート 有望に見えます。
カルシウムの野菜源
幸いなことに、 自分の野菜畑でも、食事から推奨される1日量を簡単に摂取できます。
ここにあなたがあなた自身で育てることができるカルシウムのトップの植物ベースの源の5つがあります、 一食当たり最大の栄養パンチを提供する私のお気に入りのピックから始めます。
1.ほうれん草
ほうれん草のこれらの柔らかい葉、 ホウレンソウ 、 野菜畑で見つけることができるカルシウムの最も豊富な源の1つです。
調理済み野菜のハーフカップ1食分は121ミリグラムを提供します。 1日の摂取量の12パーセント。茹でるのではなく炒めると、より多くの栄養素を保持するのに役立ちます。
「ブルームズデールロングスタンディング」ほうれん草
あなたがあなた自身のほうれん草を育てることを計画しているなら、 「BloomsdaleLongStanding」の品種をチェックしてください。
この品種は、豊かな緑色の大きな葉を生み出します、 そしてそれらは栄養素でいっぱいです！
さまざまなパケットサイズのシードは エデンブラザーズから入手可能 。
についてもっと読む ここであなた自身のほうれん草を育てる 。
2.カブの葉野菜
葉物野菜のカテゴリーにとどまり、 カブの葉野菜 、 アブラナ属ラパ 亜種 ラパ 、 また、適度な量のカルシウムを提供します–調理されたハーフカップのサービングあたり99ミリグラム、 推奨される1日の摂取量のほぼ10パーセント。
カブのトップの栄養上の利点について詳しくは、こちらをご覧ください。
「セブントップ」カブグリーン
この場合、私たちが求めているのはグリーンなので、 「セブントップ、 ’は、根ではなく緑の葉のために特別に育てられた品種です。
シードはさまざまなパケットサイズで利用できます エデンブラザーズから 。
私たちをチェックしてください カブを育てる方法を学ぶためのガイド 。比較的簡単です そして超やりがい！
3.チンゲン菜
別の味と食感のために、 チンゲン菜を試してみてください、 アブラナ属ラパ 亜種 chinensis 、 チンゲン菜または白菜としても知られています。
マイルドなキャベツの風味をお探しの場合は、生のキャベツやサラダに使用するのが最適です。 スープや炒め物にもよく合います。
生の細かく刻んだチンゲン菜1カップには70ミリグラムが含まれています。 これは1日の推奨値の7％です。 1杯の調理で2倍以上の量が得られます：150ミリグラムまたは1日の摂取量の15パーセント。
「白菜」チンゲン菜
急速に成長するので、 成熟が遅い他の作物を待っているとき、それは庭に素晴らしい追加をします。 「ホワイトチョイ」は、わずか30日で収穫できる品種です。
さまざまなパケットサイズのシードを購入できます バーピーから 。
学び このガイドでチンゲン菜を育てる方法 。
4.枝豆
大豆と大豆製品は素晴らしい選択です、 特に菜食主義者にとっては ビーガン、 乳製品を消費しない他の人。
植物ベースのタンパク質が豊富で、 大豆にはかなりの量のカルシウムも含まれています。殻付き枝豆の半分のカップは48ミリグラムを提供します、 毎日の価値のほぼ5パーセント。
枝豆
あなた自身を成長させたいですか？枝豆はたった60日で収穫できます。 ポッドはおやつに最適です。シードはから入手できます アマゾン経由のDavid’s Garden Seeds 。
5.ブロッコリー
トップソースのリストを締めくくる、 ブロッコリーがあります ヤセイカンラン var。 イタリカ 、 最愛の人 アブラナ科の野菜 。
調理されたブロッコリーの茎の半分のカップは、31ミリグラムのカルシウムまたは1日の摂取量の3パーセントを提供します。 同じ量の小花は21ミリグラムまたは1日の摂取量の2パーセントをもたらします。
それらの茎や茎を捨てるのではなく、 ブロッコリーが提供する栄養上の利点を最大限に摂取するために、両方を食事に含めることをお勧めします。
丈夫な茎は、ローストやソテーで小花や他の野菜と一緒に入れる前に、皮をむいて細かく刻むことができます。
「ウォルサム29」ブロッコリー
「ウォルサム29」は、より低い温度に耐えながら、おいしい風味を提供します。
シードは エデンブラザーズから入手可能 。
私たちをチェックしてください ブロッコリーを育てるガイド 詳しく知ることができ。
あなた自身のおいしいカルシウム源を育ててください
これらの自家製野菜をお皿にのせて、 乳製品または強化ミルクの代替品と組み合わせて、 カルシウムの目標を達成することができます–問題ありません。
この強力なミネラルは、私たちの体を強く保ち、適切に機能させるのに役立ちます。 植物ベースの供給源は、私たちの栄養ニーズを満たす上で大きな役割を果たすことができます。
毎日のカルシウムをどのように摂取しますか？あなたはトップの野菜源のいずれかを育てていますか？下のコメントセクションで教えてください！
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