ポパイは私たちにほうれん草を食べるように勧めたとき、それを正しく理解していました！
何故ですか？ほうれん草は特に鉄分が多く、 他のいくつかの庭の野菜もそうです。
この栄養素が体内で果たす役割についてもう少し深く掘り下げてみましょう。 そしてあなたが家で育てることができる一般的な野菜源。
これを見ていきます：
学習内容
- 鉄とは何ですか？
- ヘム対非ヘム
- それが体内でどのように機能するか
- トップ野菜ソース
- ブロッコリー
- 豆
- コラードグリーン
- スイートポテト
- ほうれん草
- スイスチャード
鉄とは何ですか？
鉄は多くの食品に含まれるミネラルです。そして、それは私たちの体を正常に機能させるために不可欠です。
最も重要な食事源は肉と鶏肉であり、 しかし、 多くの野菜にもまともな量が含まれています。
不幸にも、 この必須栄養素のすべての人の毎日の摂取量が彼らのニーズを満たすのに十分であるとは限りません、 特に菜食主義者または完全菜食主義者の食事療法に従う人々のために。
鉄欠乏性貧血はかなり一般的な診断です。これは何を意味するのでしょうか？ミネラルが不足しているため、 あなたの体は十分な赤血球を生成していません-あなたの体の周りに酸素を輸送する責任がある細胞。
あなたの医者は簡単な血液検査でこれを診断することができます、 そしてそれは通常食事療法および/または経口サプリメントを通して治療することができます。鋳鉄製の鍋で食べ物を調理することも、毎日の摂取量を増やすのに役立ちます。
ヘム対非ヘム
鉄には主にヘムと非ヘムの2種類があります。
ヘム（鉄）タイプは、肉などの動物ベースのソースから来ています、 家禽、 とシーフード。これらのソースには、非ヘム（第二鉄）の品種も含まれています。
植物ベースの情報源、 野菜のように 穀類、 と種 それだけ 非ヘム鉄が含まれています。このタイプは生物学的利用能が低く、 つまり、私たちの体はそれを吸収して効果的に使用することができません。
あなたはそれをいくつかのビタミンCと組み合わせることによって非ヘム吸収を高めるのを助けることができます。幸いなことに、 ほとんどの野菜は通常、ビタミンCの優れた供給源です。 含む トマト 、 ピーマン 、 とブロッコリー。
それが体内でどのように機能するか
鉄はヘモグロビンの主成分ですが、 体の周りの肺から酸素を輸送する役割を担う血液中のタンパク質。
ミオグロビンの一部でもあり、 細胞がエネルギー代謝に使用するための酸素を貯蔵する筋肉内のタンパク質。
これは鉄を重要な栄養素にします、 特にアスリートのために。効率的な酸素輸送とエネルギー代謝は、有酸素運動を促進するために重要です。
実際には、 これが、一部のアスリートが高地でトレーニングを行う理由です。体が生成する赤血球の量を増やすために、 体全体に大量の酸素をよりよく輸送するため。
アスリートかどうか、 私たちは皆、血液の良好な酸素化を必要としています、 そしてこのために私達は十分な鉄の摂取量が必要です！
酸素輸送は別として、 このミネラルは、一般的な成長と発達を助けます、 エネルギー生産、 と傷の治癒。
トップ野菜ソース
鉄の推奨される1日あたりの値は19〜50歳の健康な女性のための18ミリグラムです。 19歳以上の男性と50歳以上の女性の場合は8ミリグラム。
鉄は月経によって失われます、 そのため、閉経後の女性は1日の摂取量を少なくする必要があります。
毎日数サービングの野菜を摂取すると、この量を達成するのに役立ちます。
どこから始めればいいですか？これが私のトップ野菜ソースです、 一食当たりの鉄の量が少ないものから多いものの順に並べられています。
1.ブロッコリー
ブロッコリーはそれだけでも美味しいですが、 でもキャセロールに入れるのも簡単です スープ、 またはマカロニアンドチーズへの健康的な追加としてさえ。
調理されたブロッコリーの1カップは、吸収を助けるために1.1ミリグラムの鉄と100ミリグラムのビタミンCを提供します。
「モンテベロ」ブロッコリー
「モンテベロ」は、柔らかい茎を持つハイブリッド発芽ブロッコリー品種です。サラダに生で出して美味しいです、 軽く蒸し、 またはロースト。 70〜75日で収穫できるようになります。
シードは バーピーから入手可能 。
学び 私たちのガイドと一緒にあなたの庭でブロッコリーを育てる方法 。
2.エンドウ豆
このでんぷん質の野菜は、1杯のサービングあたりのあなたの毎日の合計に2.4ミリグラムの鉄を提供します。あなたは新鮮なものを選ぶことができます、 凍った、 または缶詰、 でも庭の味からそれを打ち負かすのは難しいです。
「アラスカ」エンドウ豆
「アラスカ」は先祖伝来の品種です。この古典的な殻付きエンドウ豆は、新鮮なものを食べたり、冷凍したり、後で缶詰にしたりするのに最適です。植物は50〜60日で収穫する準備ができています。
さまざまなパケットサイズのシードは エデンブラザーズで入手可能 。
詳細については このガイドであなた自身のエンドウ豆を育てる 。
3.コラードグリーン
すでに説明しました コラードグリーンの健康上の利点 、 でもたくさんあるので ここで再びそれらについて言及することは言うまでもありません。
調理されたコラード1カップは、1.5ミリグラムの鉄を提供します。
南部料理の定番、 コラードは通常、ハムホックまたはベーコンで調理されます。 そしてそれらは美味しくて栄養価が高いです。
「ベイツ」コラードグリーン
「ベイツ」は、75〜85日で濃い緑色の葉を豊富に生産する先祖伝来の品種です。
あなたは種を見つけることができます エデンブラザーズで入手可能 。
私たちをチェックしてください コラードグリーンの成長ガイド 始めるために。
4.サツマイモ
サツマイモは多くの異なる栄養素の良い供給源です。皮をつけた中型ベイクドポテト1つは、1.5ミリグラムの鉄分を提供します。
栄養素の摂取量を最大化するには、皮膚を消費することが重要であることに注意してください。
あなたは簡単に店で買った塊茎からあなた自身のサツマイモを始めることができます、 または植えるための伝票を購入します。
「センテニアル」サツマイモ
「センテニアル」は早熟の品種で、 90-100日で収穫する準備ができています。
あなたは12または25の伝票のパケットを見つけることができます バーピーから入手可能 。
そして、私たちのチェックを忘れないでください サツマイモ栽培ガイド 。
5.ほうれん草
調理された新鮮なほうれん草の1カップは6ミリグラムを提供します、 または成人女性の1日の摂取量の17％。
生のほうれん草も素晴らしいソースです、 しかし、ほうれん草は調理すると縮むことを忘れないでください。 そのため、同じ量を達成するには、調理済み野菜を大量に消費する必要があります。
ほうれん草は庭で育ちやすく、成長期を通して複数の収穫を提供することができます。
「ペルセウスハイブリッド」ほうれん草
「ペルセウスハイブリッド」は、35〜40日で成熟する耐病性のハイブリッド品種です。コンパクトな成長習慣により、コンテナでの成長にも適しています。
あなたは種を見つけることができます バーピーで入手可能 。
私たちに相談してください ほうれん草栽培ガイド 詳しく知ることができ。
6.スイスチャード
最後に最善を保存し、 葉物野菜の最高の供給源の1つはスイスフダンソウです。
調理された新鮮な野菜1杯で3.9ミリグラムを摂取できます。これは、成人女性の1日の摂取量の21％以上、男性の場合は50％近くに相当します。
スイスチャードは育ちやすいですが、 軽く蒸したり、スープやシチューに加えたりすると美味しいです。楽しい色で利用できるいくつかの異なる品種があります。
「ピンクの口紅」スイスチャード
「ピンクリップスティック」は、濃い緑色の葉とマゼンタピンクの茎を持つ楽しい家宝の品種です。
その印象的な鉄レベルに加えて、 ピンク色の茎の原因となる植物化学物質には抗酸化作用があります。
さまざまなパケットサイズのシードを見つけることができます エデンブラザーズで入手可能 。
学び このガイドでスイスフダンソウを育てる方法 。
鉄と同じくらい強い
鉄の利点は、強くて健康な体を成長させ維持するために非常に重要です。
動物ベースのタンパク質は依然として優れた供給源ですが、 この栄養素はあなた自身の野菜畑に隠れているのを簡単に見つけることができます。
あなたの好きな高鉄野菜は何ですか？以下のコメントであなたが成長しているものを教えてください！
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