ベジタリアンやビーガンの食事は近年人気が高まっています、 しかし、迫り来る疑問が残ります–肉を含まない食べる人はどのようにして十分なタンパク質を得るのですか？
幸運にも、 さまざまな植物ベースのタンパク質源は、食料品店の棚と私たちの庭の両方ですぐに利用できます！
肉や動物製品を考慮せずに、毎日のタンパク質のニーズを満たす場合は、 オプションがあります。
これらの情報源に飛び込む前に、 まず、タンパク質とは何かを調べる必要があります。 そしてそれがあなたの体が機能するのをどのように助けるか。
これが私たちがカバーするものです：
学習内容
- タンパク質とは何ですか？
- アミノ酸
- 食事性タンパク質源
- 植物ベースのタンパク質の健康上の利点
- 高タンパク植物
タンパク質とは何ですか？
タンパク質は3つの主要栄養素の1つであり、 炭水化物と脂肪と一緒に、 それは私たちにエネルギーを提供します。
タンパク質は筋肉を構築するために使用され、 そして酵素とホルモンを作るために。 1グラムあたり4カロリーのエネルギーを提供します。
タンパク質の必要量は、性別に基づいて人によって異なります。 ボディサイズ、 身体活動、 と病状。
一般的な経験則は、体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質です。例えば、 誰かが150ポンドの重さだったら、 または68キログラム、 彼らの推定1日あたりのタンパク質必要量は54グラムになります。
より一般的な見積もりは、あなたが食べるカロリーの10-35パーセントはタンパク質から来るべきであると言うことです。通常、1日あたり約2000カロリーを食べる場合、 あなたのタンパク質摂取量は約200-700カロリーまたは50-175グラムでなければなりません。
アミノ酸
タンパク質はアミノ酸で構成されています。私たちの体は私たちが食べるタンパク質を分解します、 次に、これらのアミノ酸ビルディングブロックを使用して、必要なタンパク質を作成します。
いくつかのアミノ酸は、他の化合物を再配置することによって体内で作ることができます。他のアミノ酸は私たちの食事からのみ得ることができます-これらは必須アミノ酸と呼ばれています。
食事性タンパク質源
肉や乳製品は、タンパク質の主要な食事源です。中型の鶏の胸肉には36グラムのタンパク質が含まれています。 そして、8オンスのミルクグラスには8グラムが含まれています。
これらのソースは「完全なタンパク質、 健康に必要な必須アミノ酸がすべて含まれているからです。
多くの植物にはタンパク質も含まれていますが、 通常、重量で少量です。ほとんどの植物は、必須アミノ酸の一部しか含まれていないため、「不完全なタンパク質」と呼ばれています。
しかし、良いニュースは、さまざまな植物ベースのソースからのアミノ酸が私たちの食事でペアになることができるということです、 食物の摂取に必要なものがすべて含まれていることを確認するため。
最初の植物ベースの栄養擁護者の何人かを振り返って、 彼女の独創的な作品のフランシス・ムーア・ラッペのように 「小さな惑星のための食事」 、 完全なタンパク質を作るには、同じ食事で特定の植物をペアにする必要があると考えられていました（たとえば、 ご飯と豆）。
私たちは今、アミノ酸が私たちの体のプールに貯蔵されていることを知っています。
小さな惑星のための食事療法、 20周年記念エディション、 アマゾンから入手可能
あなたが一日中あなたの食事療法でアミノ酸の品揃えを得ている限り、 あなたの体は、これらのビルディングブロックから必要なすべてのタンパク質を生成することができます。
植物ベースのタンパク質の健康上の利点
より多くの植物ベースの食品や食事を食事に含めることで、さまざまな健康上の特典を提供できます。
植物ベースのタンパク質は、一般的に、動物ベースのタンパク質よりもカロリーと飽和脂肪が低くなっています。また、肉よりも食物繊維とビタミンが豊富です。
さらに、 より多くの植物製品を含むより「準菜食主義」の食事療法に続いて、 または菜食主義者またはビーガン食、 特定のがんのリスクを下げるのに役立つ可能性があります。
メリットを享受するために食事を完全に見直す必要はありません。週に数回の肉のない食事に座っていても、 おいしい自家製の食材でいっぱい、 プラスの影響を与えることができます！
高タンパク植物
そう、 あなたはあなたの植物ベースのタンパク質摂取量を増やしたいです。あなたはどの植物に目を向けるべきですか？
掘り下げましょう！
豆類と豆類
黒豆、 ヒヨコマメ、 レンズ豆（他の多くの種類の豆や豆類の中でも）はすべて、植物ベースのタンパク質源の優れた例です。
パルスはマメ科植物の種であり、 このカテゴリにはレンズ豆が含まれます 豆、 と豆。
黒豆
黒豆の半分のカップには7グラムのタンパク質が含まれています。
彼らは自分でおいしいです、 ディップで、 自家製のベジーバーガーに砕きました。 これらのように 私たちの姉妹サイト、 食品 。
あなたはブッシュまたはポールの品種のいずれかであなた自身の黒豆を育てることができます。
「ブラックバレンタイン」ブラックビーンズ
インゲンマメ 「ブラックバレンタイン」は、高い発芽率を約束する低木品種です。
シードはさまざまなパケットサイズで利用できます トゥルーリーフマーケットで 。
ヒヨコマメ
ひよこ豆（別名ガルバンゾ豆）、 ヒヨコマメ 、 ハーフカップあたり10グラムのタンパク質を提供し、 そしてさまざまな料理の用途。
これらの種子は通常、園芸店では見られないため、オンラインで注文する必要がある場合があります。
ヒヨコマメ
ひよこ豆の種の発芽は トゥルーリーフマーケットで入手可能 。
あなた自身の庭に一列か二列を追加し、 そして、これらのスモーキーでスパイシーなローストひよこ豆を試してみてください。 Foodalからも 。
レンズ豆
レンズ豆、 レンズ豆 、 タコスやミートローフのひき肉の一部またはすべての優れた代替品になります。レンズ豆全体（分割されていない）は、春先に植えて自分で育てることができます。
レンズ豆の一般的な種類には、緑が含まれます、 茶色、 と赤。
赤レンズ豆
レンズ豆の1/4カップは11グラムのタンパク質を提供します。
あなたは発芽する赤レンズ豆を見つけることができます トゥルーリーフマーケットから入手可能 。
ナッツ
ナッツはタンパク質と健康的な不飽和脂肪を提供します。
木の実は木に生えています 、 一方、ピーナッツ（このカテゴリに含まれることが多い）は地下で育ち、実際にはマメ科植物の一種です。
自分で成長したい場合は、 「テキサスミッション」アーモンドの木は、美しい白い花とおいしいナッツを生み出します！
「テキサスミッション」アーモンドツリー
＃3コンテナの木は ネイチャーヒルズ保育園から入手可能 。
ピーカンナッツは、成長するもう1つの人気のある木の実です 家に。 1つのハーフカップは6グラムのタンパク質とさらに有益な6グラムの食物繊維を提供します。
アーモンドには、クォーターカップあたり6グラムのタンパク質が含まれています。 ピスタチオもそうです。 1オンスのピーナッツには7グラムが含まれています。
大豆
大豆、 または枝豆、 肉や乳製品の植物ベースの代替品で使用される最も普及しているタンパク質源の1つです。
豆乳、 大豆ハンバーガー、 大豆たんぱく質粉末、 テンペ（発酵大豆）はほんの一例です。
別の種類のマメ科植物 、 大豆は時々悪いラップを持っています、 マメ科のこのメンバーを消費することは、特定の癌とテストステロンレベルの低下に関連しています。
これらの主張は確固たる研究に基づいていません、 適度な量の大豆ベースの製品を食べることは、ほとんどの人にとって完全に健康的です。
枝豆、 またはプレーン蒸し大豆、 1/3カップあたり9グラムのタンパク質を提供します。
脱脂豆乳1カップで6グラムのタンパク質が得られます。 牛乳に近い。
多くの市販の豆乳にも糖分が多く含まれていますが、 したがって、これは購入時に注意する必要があります。
自分で大豆を育てるのは思ったより簡単です。
「チバグリーン」大豆
この「チバグリーン」オーガニック品種をお試しください バーピーから入手可能 。
追加の情報源
他の植物ベースの食品もタンパク質を提供します。
いくつかの庭の野菜は少量のタンパク質を提供します、 これは、1日を通して消費されると合計される可能性があります。
ケール カップあたり2.9グラムパック、 きのこ 2.2グラムを提供し、 ブロッコリ 2.5グラムを提供し、 と アーティチョーク 3グラム含まれています。
小麦パンや玄米などの全粒穀物製品は、一般に、精製された製品よりもタンパク質が多くなっています。玄米は、ハーフカップに8グラムのタンパク質が含まれています。
種子はまた、知らない人にとっては驚きとなるかもしれないタンパク質の供給源でもあります。
かぼちゃの種 1/4カップに8グラムのタンパク質を提供します。 1オンスのヒマワリの種の穀粒には5グラムが含まれています。
「ジャック・オー・ランタン」
「ジャック・オー・ランタン」のカボチャは、彫刻に最適な万能の選択肢です。 ベーキング、 と種子のために。
独自のカボチャパッチを開始するには、 あなたは種を見つけることができます エデンブラザーズで入手可能 そして、次のことができます ここであなた自身を成長させることについてもっと読む 。
「マンモス」ひまわり
「マンモス」のヒマワリは大きな頭を育てます、 たくさんの種を意味します！
150シードのパケットを検索します バーピーで入手可能 。
学ぶためにこのガイドをチェックしてください 自家製のヒマワリの種を収穫する方法 。
植物タンパク質パワー
それが豆から来ているかどうか、 種、 ナッツ、 または穀物、 肉や動物性食品を消費することなく、タンパク質のニーズを満たすことが完全に可能であることを知ってください。
あなたの庭でタンパク質源を育てるのは、環境を助けるための比較的簡単で経済的な方法です。 食事の質を向上させます。
あなたはあなたの食事にもっと肉のない食事を含めることを計画していますか？ここに記載されている、驚いた植物ベースのタンパク質源はありますか？コメントで教えてください！
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