プロバイオティクスが体に良いと聞いたことがあるかもしれません. とは プロバイオティクス？ WebMed.com は次のように述べています。私たちは通常、細菌を病気の原因と考えています。しかし、あなたの体は善玉菌と悪玉菌でいっぱいです。プロバイオティクスは、腸を健康に保つのに役立つため、「良い」または「役立つ」細菌と呼ばれることがよくあります。」
腸内にはこれらの善玉菌が必要であり、特定の食品 (発酵食品) を食べると、腸のバランスを維持するのに役立ちます。実際、プロバイオティクスは、過敏性腸症候群やリーキーガット症候群などの深刻な腸の病気に役立つことが示されています.しかし、プロバイオティクスが豊富な食品には、私たち全員を助けることができる多くの毎日の利点もあります.プロバイオティクスの副作用には、胃腸 (GI) 管のサポート、炎症の予防、免疫力の向上、ストレスの軽減、気分の改善、アレルギーから下痢までの症状の緩和など、さまざまな効果があります。
オンタリオ州ロンドンにある Center for Maximized Living の創設者である B.J. Hardick 博士は次のように述べています。残念ながら、ほとんどの人は、健康な腸内細菌の他のいくつかの信じられないほどの、そして通常はより優れた供給源に気づいていません.これらのソースの中には、さまざまな培養食品や発酵食品があります。
プロバイオティクス食品の第 1 のルール:生で食べる
Kristina J. Campbell, MSc が 2 つのピクルスの物語:発酵食品の健康上の利点 で書いたように:
結論:発酵食品 — 酢または熱加工 (別名、調理済み) で作られていない場合 — プロバイオティクスが豊富です.つまり、プロバイオティクス食品を生で食べる必要があるということです .
何が生で何がそうでないか、どうやって見分けることができますか? 健全なエコノミスト には優れた投稿があります。 ピクルスと発酵の重要な違いで、何を探すべきかを詳しく説明しています。要するに、Real Food Fermentation の著者である Alex Lewin が説明しているように、すべての発酵食品がピクルスであるわけではなく、すべてのピクルスが発酵しているわけではありません.
同じ食品のスーパーマーケットのバージョンとは異なり、圧力や熱を使用せずに野菜を家庭で発酵させます。ユビキタスで有益な乳酸菌を可能にします すべての生物の表面に存在して増殖し、野菜を漬けて保存するだけでなく、次の方法で消費者の健康を促進する乳酸を生成します:
- 食品のビタミン含有量を高めます。
- 食品の酵素含有量を維持し、場合によっては強化します。
- 体内の栄養バイオアベイラビリティを改善します。
- 食べ物の消化率を改善し、一緒に消費される調理済み食品も改善します!
ここEatDrinkBetter.comの私の同僚であるBecky Striepeは、あなたの健康のための5つの最高の発酵食品（そしてなぜあなたがそれらを食べる必要があるのか ！）を書いて、ほとんどすべてをカバーしています.ベッキーは、発酵はかつて食品を保存するためのものだったと指摘していますが、このプロセスは健康に大きなメリットをもたらすこともわかっています.発酵とは基本的に、有益なバクテリアに食物中の炭水化物と糖の一部を消化させることを意味します.
他に考慮すべき点がいくつかあります。ハーバード メディカル スクールによると、「[プロバイオティクスの] 健康上の利点は菌株に固有のものであり、すべての菌株が必ずしも有用であるとは限らないため、プロバイオティクスに精通した開業医に相談して選択肢について話し合うことをお勧めします。」
では、どうすればより多くの発酵食品を食べることができますか?ヨーグルト以外の、プロバイオティクスが豊富な 10 の食品をお試しください:
生ザワークラウト
ザワークラウトはキャベツを発酵させたもので、その名の通り程よい酸味が特徴です。市販のザワークラウトのほとんどは生ではないので、ラベルをよく読んでください。市場の冷蔵セクションにあるブランドは生である可能性が高いので、市場の冷蔵セクションをチェックして、ザワークラウトの地元および職人のブランドを確認してください.自宅でザワークラウトを発酵させることもできます。
もちろん、ザワークラウトは、パストラミ、ホットドッグ、またはビールで煮込んだガキと一緒に食べるのに最適です。しかし、サンドイッチにも最適です（明らかなルーベン以外）。キャベツの千切りに似ていますが、酸味があります。マーティナ エンジェル、The Wholesome Cook の著者 には、ザワークラウト キウイ スムージー、ザワークラウト コールスロー、ノリ ロールの生ザワークラウトのレシピがいくつか含まれている、ルベン以外のザワークラウトで作る 6 つのことを挙げたすばらしいブログ投稿があります。
キムチ
キャベツのもう一つの調味料であるキムチは、スパイシーで少し酸っぱいです。 Bon Appétit マガジン を見つけることで、多くの問題を解決してくれました アメリカ全土からの8つのお気に入りのキムチブランド.注:すべてが生ではないため、ラベルをよく読んでください。ほとんどの韓国料理店はキムチを出しています.
スプーン一杯のキムチをスープ、サラダ、またはパスタ料理に入れる直前にかき混ぜます.または、フォークを取り、瓶をつかんで、それを選びます。実際、ほとんどのレシピでピクルスをキムチに置き換えることができます. Bon Appétit マガジン は、この究極の韓国焼肉メニューと一緒に、またはキムチと一緒に味わう 12 種類の料理のいずれかと一緒に提供することを提案しています。
ピクルス
ピクルスが何であるかは誰もが知っていますが、ザワークラウトのように、すべてのピクルスが同じように作られているわけではありません.市販のピクルスのほとんどは生ではないので、ラベルをよく読んでください。生のピクルスは適切にラベル付けされ、市場の冷蔵セクションにあるブランドは生である可能性が高い.または、自分で発酵させます。 Green Talk の Anna が、その方法を示すすばらしいビデオを公開しています。
ピクルスはもちろんサンドイッチの調味料としても最適ですが、他にもさまざまな楽しみ方があります。 Thrillist.com の流行に敏感な人々が、ピクルス ジュース カクテルやピクルスとピーナッツ バターのサンドイッチを見つける場所など、人々がピクルスに夢中になる 15 の方法を考え出しました。
味噌
味噌は大豆を発酵させたものです。それは非常に塩辛く、少しは長い道のりです。スーパーマーケットや健康食品店の冷蔵庫売場、アジア市場などで広く販売されています。いくつかの種類があり、最も一般的なものは次のとおりです (強度の順):
- 大豆と米から作られた白みそまたは米みそで、ほんのり甘い風味があります
- 大麦と大豆から作られた黄色またはむぎみそ
- 大豆のみで作った赤味噌または八丁味噌
野菜スープの代わりに、スープやシチューのベースとして味噌を使用するのが良い方法です.しかし、Livestrong.com の人々が指摘しているように、低温殺菌はペースト内の生きたプロバイオティクス カルチャーを破壊する可能性があるため、低温殺菌されていない味噌を購入することが重要です。スープ、シチュー、またはその他の調理済み料理に味噌を使用する場合は、加熱するとプロバイオティクス生物が破壊される可能性があるため、調理プロセスの最後まで味噌を加えず、すぐに火から下ろしてください。
とはいえ、味噌を簡単においしく摂取する方法は、タヒニ、味噌、レモン、水（薄め用）のシンプルな自家製サラダ ドレッシングです。また、ナッツのようなひまわりの種の味噌ソースのこのレシピは、ほぼ何にでも素晴らしく、焼き豆腐の串焼きに最適なディップソースを作り、パスタやロースト野菜にもよく合います.さらに詳しい情報については、姉妹サイトの Vibrant Wellness Journal の Andrea が、味噌の健康上の利点について素晴らしい記事を書いています。
コンブチャ
どこのスーパーマーケットでも、ボトル入りのコンブチャ (発酵させた、軽く発泡性の甘味のある紅茶または緑茶の飲み物) を見たことがあるでしょう。これは、コンブチャを主流にしたロサンゼルスの6億ドル規模の会社であるGTのコンブチャのおかげです. Inc. Magazine の記事では、コンブチャについて次のように説明されています。
ただし、すべてのコンブチャがプロバイオティクスに富むわけではないことに注意してください。一部の醸造業者は製品のアルコール含有量を制御するために低温殺菌を使用しているためです.そのため、ラベルを注意深く確認してください。
したがって、前述のように、コンブチャは全国の健康食品店や主要なスーパーマーケットで入手できます.何らかの理由で昆布茶が棚にない場合は、自分で昆布茶を淹れてみてください。より冒険的な方のために、wholelifestylenutrition.com には、コンブチャ BBQ ソース、コンブチャ マスタード、コンブチャ マルガリータを含む 50 のコンブチャ レシピのコレクションがあります。
乳製品についての注意
乳製品は発酵しやすいため、乳製品には独自のサブカテゴリがあります。培養食品とも呼ばれ、下痢を止め、イースト菌感染症を治療するのに役立つ細菌の一種である乳酸菌が含まれています。
乳製品は、生きた微生物が乳製品に含まれる天然の糖であるラクトースを餌とするため、バクテリアにとって優れた環境です。したがって、ヨーグルトは優れたプロバイオティクス食品としての評判があります.しかし、私たちが言ったように、ヨーグルトに匹敵する有効性を持つ日記ベースのプロバイオティクス食品がたくさんあります.
生チーズ
チーズは、プロバイオティクスの優れたキャリアです。酸度が低く、脂肪が多いため、消化器系を移動する間、細菌を保護および育成します。プロバイオティクスが豊富なチーズは、熟成されているか、低温殺菌されていない生の牛乳から作られています.チーズが他のプロバイオティクスが豊富な乳製品と比べてどうなのか疑問に思っている方のために、チェダー チーズはプロバイオティクス微生物を届けるための食品担体として評価されており、成熟した生のチェダー チーズはフレッシュ ヨーグルトと比べて非常に優れていることがわかりました.
しかし…常に未加工のおよびを購入します プロバイオティクスの恩恵を受けたい場合は、低温殺菌されていないチーズ.生の低温殺菌されていない牛または山羊の乳から作られる生のチーズには、ほぼすべての種類があります。チェダー、フェタ、ゴーダは、プロボローネ、エダム、ブリック、カチョカバロ、エメンタール、グリュイエールと同様に、一般的なプロバイオティクス チーズです。チーズを購入するときは、ラベルに「生」、「プロバイオティクス」、または「生乳から作られました」という言葉を探してください。
また、プロバイオティクスの利点を維持したい場合は、調理したり溶かしたりしないでください。
ケフィア
ケフィアは、高レベルの乳酸菌とビフィズス菌のおかげで、もう 1 つのプロバイオティクスが豊富な飲み物です。ケフィアには、水ベースとミルクベースの 2 種類があります。ウォーターケフィアは、発酵した炭水化物を含む非乳成分の液体です。一方、ミルク ケフィアは、山羊の乳、牛乳、羊の乳、さらにはラクダの乳から作られます。
水とミルクの両方のケフィアには有益なバクテリアが含まれていますが、特性が異なります。ミルクベースのケフィアには、神経系を落ち着かせる方法から「自然のプロザック」として愛情を込めて知られているアミノ酸であるトリプトファンが含まれています.乳糖は発酵プロセス中に分解されるため、ケフィアに含まれるラクトースは牛乳よりも少なく、ヤギとヒツジのミルクのケフィアはさらに少ない.
ケフィアには活性ラクターゼ酵素も含まれているため、乳糖不耐症の人でも簡単に消化できます.牛乳ベースのケフィアは、カルシウムとカリウムだけでなく、タンパク質の優れた供給源でもあります.ケフィアは、健康食品店や主要なスーパーマーケットで発酵乳飲料として (通常はヨーグルトの通路で) 見つけることができます。また、アイスクリーム、チーズ、アイスキャンデー、オートミール、さらには野菜ベースの飲料に使用されるケフィアを含む製品を見つけることもできます。
ダークチョコレート
チョコレートを乳製品とは思わないかもしれませんが、乳製品です。そして、それを食べる理由がさらに必要な場合は、ダークチョコレートがプロバイオティクスを豊富に含むように製造できるという事実は良いことです.加工温度を低くしてそのままにしておくことで、メーカーはダーク チョコレートにプロバイオティクスを他の形態の乳製品の最大 4 倍の量で加えることができます。結果として得られるチョコレートは、プロバイオティクスの量と質の両方が豊富です. International Journal of Food Microbiology に掲載された 2010 年の研究では、ダーク チョコレートに含まれるプロバイオティクスは、液体ミルクに添加されたプロバイオティクスよりも、胃と小腸を通過した後も生き残ることがわかりました。
チョコレート プロバイオティクス バーは、食料品店の冷蔵セクションに保管されることがよくあります (一部の店舗では、冷蔵ヨーグルトの通路に保管されています)。健康食品店、Whole Foods Markets、さらには Sam's Club で見つけることができるブランドには、Attune や Healthy Delights などがあります。
私は売られています。チョコレートを食べる別の理由が必要なのは誰ですか?
グリンピース
グリーン ピースは、新たに発見されたプロバイオティクスの 1 つです。 2013 年 12 月、日本の研究者は、グリーン ピースにプロバイオティック バクテリアの株である Leuconostoc mesenteroides が含まれていることを発見しました。どういう意味ですか？グリーンピースに含まれる善玉菌は、免疫系の抗体レベルを上昇させる可能性があります。研究によると、これらのタイプの抗体は、気道や消化管の内層によく見られます。翻訳:グリーン ピースは、固有のプロバイオティクス バクテリアのおかげで、感染症や風邪を撃退するのに役立つ可能性があります.
前と同じように、グリーン ピースを調理しないでください。生のままサラダに加えたり、スナックとして食べたり、クラッカーに生のグリーン ピースとアーモンドをディップしたり、野菜チップスを添えたり、タコスの上にのせたり、ピスタチオや春野菜を添えた発芽ワイルド ライスの美味しいローフード レシピを試してみてください。
梅干し
梅干しは長く印象的な歴史を持っています。武士は戦闘中やおかゆで力を維持するために食べていました。 (お粥) 梅干しは、風邪やインフルエンザのための日本の標準的な民間療法です.
最高のアルカリ化能力で知られるこの塩味と酸味のあるおやつは、お弁当箱の定番となっています。伝統的な方法で、少量をご飯のおかずとして、またはおにぎりにのせて (多くの場合、種を取り除かずに) 朝食と昼食に食べます。梅干しは、緑茶や焼酎と合わせて飲むこともできます そしてお湯。アジアのキャンディー ショップでは、時々 かりかり梅 を扱っています。 、または包装済みのカリカリの梅干し。現代風にアレンジするには、白菜のピクルスと梅干しのサラダを試してみてください。 「最適な結果を得るには、週に 2 ～ 3 個お召し上がりください」と Apona Healing Arts の創設者でマクロビオティックの専門家である Lidia Kuleshnyk は言います。
ジンジャーエール
Wellness Mama にいる私たちの友人が指摘しているように、ソーダは、今日私たちが知っているアルミ缶に入った高果糖コーン シロップと人工フレーバーの調合ではありませんでした。
Wellness Mama は、独自の天然プロバイオティクス リッチ ジンジャー エール (ジンジャー ビールとも呼ばれます) の作成に関するすばらしいブログ投稿を行っています。ジンジャー エールのこの自然なレシピは、生の生姜とジンジャー バグと呼ばれる培養ジンジャーの混合物を使用して、自然に発酵し、自然に発泡するジンジャー エールを作成します。単独で、ジンとジュースと一緒に、またはクラシックなダーク アンド ストームでお飲みください。プロバイオティクスを摂取するのに悪い方法ではありません。
画像クレジット:Shutterstock.com 経由のプロバイオティクスが豊富な食品の写真
