悲しいことに、フリントストーンのチュアブルの人生の段階を超えてしまったので、 必須ビタミンをすべて摂取していることを確認すると、推測ゲームのように感じることがあります。
栄養士として、 患者は、彼らが持っているかもしれない潜在的な欠陥に対処するためにビタミンサプリメントを服用することについて私にしばしば尋ねます。
幸運にも、 栄養素の大部分は生鮮食品などの自然食品から得ることができます。 錠剤や粉末に頼るのではなく。
ビタミンB群の栄養素は、私たちの身体機能を維持する上でいくつかの重要な役割を果たしています。私たちが毎日食べる野菜の多くは、そして私たちの庭で育っているかもしれませんが、十分な量のビタミンB群を供給することができます。
そう、 正確にはビタミンB群とは何ですか、 そして、これらの必須栄養素を十分に摂取できるようにするために、どの種類の野菜を家で育てることを選ぶべきですか？見てみましょう。
学習内容
- ビタミンB群とは何ですか？
- B-ビタミンの内訳
- B1 –チアミン
- B2 –リボフラビン
- B3 –ニコチン
- B5 –パントテン酸
- B6 –ピリドキシン
- B7 –ビオチン
- B9 –葉酸
- B12 –コバラミン
- あなた自身のBビタミンバウンティを育てる
ビタミンB群とは何ですか？
多くの異なるビタミンB群があります、 それぞれに独自の番号と名前が付いています。グループとして、 それらは一般的に代謝とエネルギー生産をサポートします。
ここで説明されている8つの主要なビタミンBのそれぞれには、体内でも果たす独自の役割があります。
Bファミリーには他にもいくつかの物質があることに注意してください（B4、 B10、 およびB20、 たとえば）しかし、これらはビタミンとは見なされないため、この記事には含まれていません。
B-ビタミンの内訳
記事のこの部分は、いくつかの部分に分かれています。 その栄光のすべてでBビタミンのそれぞれを紹介します。それぞれが私たちの健康をサポートするのにどのように役立つかを学びます、 そしてそれを庭のどこに見つけるか。
以下に説明する各ビタミンには、DVまたは 毎日の価値 記載されている、 これは、一般のニーズを満たすのに十分であると考えられるFDA定義の金額です。 健康な成人人口。
特定の健康上の懸念がある場合は、 あなたのニーズを満たすために推奨される量について医師に相談してください。
B1 –チアミン
チアミンは、私たちが食べる食物をエネルギーに変換するのに役立ちます。 神経系の機能を助けます。
また、脂肪やいくつかの種類の薬を代謝するのに役立ちます。
庭のどこにありますか ： 豆 と 豆 。
DV ：毎日1.2ミリグラム（mg）。黒豆の半分のカップには、約0.4mgのチアミンが含まれています。
B2 –リボフラビン
リボフラビンは私たちの体が食物をエネルギーに変換するのを助けます、 赤血球の形成を助け、 全体的な成長と発展を支援します。
庭のどこにありますか ： きのこ とほうれん草。
DV ：1日1.3mg。グリルしたポルトベロマッシュルームの半分のカップには、0.3mgのリボフラビンが含まれています。
B3 –ニコチン
ニコチン酸はコレステロールの生成を助けます、 消化を助け、 食品をエネルギーに変換するのを助け、 神経系の機能をサポートします。
庭のどこにありますか ：主に肉や全粒穀物に含まれていますが、 豆にも含まれています！
生のトマトには少量のニコチン酸が含まれていますが、 そして、より濃縮された加工トマト製品は良い供給源になり得ます。
はい、 私達はことを知っています トマト この記事で言及されている他のいくつかの「野菜」は、技術的には果物です。 しかし、簡単にするために、私は私たちが通常食事で野菜と見なすものに焦点を合わせています。
DV ：1日16mg。マリナーラソース1カップには10.3mgが含まれています。 レンズ豆1/2カップには1mgのニコチン酸が含まれています。
B5 –パントテン酸
B5はさまざまなプロセスで役割を果たします。 私たちが食べる食べ物をエネルギーに変換することを含みます（ここで傾向に気づいていますか？）、 脂肪の代謝、 ホルモンの生産、 赤血球を形成します。
庭のどこにありますか ： 豆、 豆、 ブロッコリ、 きのこ、 アボカド 、 とサツマイモ。
DV ：1日5mg。アボカドの半分には1mgが含まれています、 そして1/2カップの調理されたブロッコリーは0.5mgを含んでいます。
B6 –ピリドキシン
ピリドキシンは免疫機能を助け、 神経系機能、 代謝、 と赤血球の形成。
庭のどこにありますか ：ひよこ豆とジャガイモ。そして、あなたの両親があなたに言ったかもしれないことにもかかわらず、 ジャガイモの栄養素のすべてが皮に含まれているわけではありません。
皮膚は繊維の最大の供給源ですが、 ジャガイモの果肉には50％以上の栄養素が含まれています。最大の利益のために、 私はまだ料理するときに皮を含めることをお勧めします。
B6は多くの果物にも含まれています。 しかし、繰り返しますが、 今日は野菜に焦点を当てています。
DV ：1日1.7mg。ひよこ豆1カップには1.1mgのピリドキシンが含まれています。これは1日の半分以上の価値があります。
B7 –ビオチン
ビオチンは、エネルギー貯蔵と代謝において重要な役割を果たします。
庭のどこにありますか ： アボカド、 カリフラワー 、 サツマイモ、 ブロッコリ、 そしてそれは多くの果物にも見られます。
DV ：毎日30マイクログラム（mcg）。参考のために、 マイクログラムはミリグラムの1/1000です。調理したサツマイモの半分のカップには、2.4mcgのビオチンが含まれています。
B9 –葉酸
葉酸はタンパク質の代謝と赤血球の形成を助けます。それは妊婦の食事療法に不可欠です、 先天性欠損症を防ぐため。
庭のどこにありますか ： アスパラガス、 アボカド、 豆類とマメ科植物（特にレンズ豆、 ブラック・アイド・ピーズ 、 とピント豆）、 豆、 と葉物野菜。
DV ：毎日400mcg。調理したほうれん草の半分のカップには131mcgが含まれています。 そして同じ量の黒目豆は105mcgを提供します。
B12 –コバラミン
コバラミンは、食物をエネルギーに変換する役割を果たします。 神経系機能、 と赤血球の形成。 B12が小腸に到達すると、 それはそれが適切に吸収されることを可能にする内因子と呼ばれる特別なタンパク質と結合します。
この内因子の欠如は、悪性貧血と呼ばれる状態を引き起こす可能性があります。 B12欠乏症の一種。
庭のどこにありますか ：B12は、強化シリアル以外の植物製品では見つけるのが困難です。それはバクテリアによって生成されます、 植物や動物ではありません。
動物はバクテリアから生成されたB12を腸内に保持し、肝臓や筋肉に貯蔵することができます。
彼らはまた、他の動物や動物製品を食べることからB12を得るかもしれません。これによると、 人間の主な食料源は肉であり、 シーフード、 乳製品、 と卵。
ビーガンまたは植物ベースの食事療法を行っている人は、B12サプリメントを摂取するか、栄養強化食品を食事療法に追加することをお勧めします。
B12には、シアノコバラミンを含むさまざまな形態があります。 メチルコバラミン、 とヒドロキシコバラミン-あなたはサプリメントや栄養強化食品に記載されているのを見るかもしれません。これらの形態はすべて体に吸収され、欠乏症の予防に効果的です。
DV ：毎日2.4mcg。また、 あなたはおそらくこれをどんな庭の野菜にも見つけられないでしょう。缶詰のマグロの3オンスのサービングはあなたに2.5mcgを与えるでしょう。植物ベースの食事療法（そして雑食動物も！）に従う人々のためのいくつかの素晴らしいオプションは、強化された栄養酵母または朝食用シリアルです。
あなた自身のBビタミンバウンティを育てる
ビタミンB群は多くの栄養上の利点を提供します。あなたはあなたの庭のビタミンB含有量を増やすことに興味がありますか？非常に簡単です。
ほうれん草
初め、 この「ベイビーズリーフハイブリッド」ほうれん草は約30日で成熟します。 リボフラビンとB6の優れた供給源を提供します。
「ベイビーズリーフハイブリッド」ほうれん草
300シードのパケットは バーピーから入手可能 。
あなたはについてもっと読むことができます ここでほうれん草を育てる 。
ポテト
「ララッテ姫」のジャガイモはB6の優れた供給源です。 そしてそれらはまたより涼しい気候でよく育ちます。
「ララッテ姫」じゃがいも
あなたは植える準備ができている10個のミニ塊茎を見つけることができます バーピーで入手可能 。
この品種と他の品種についてもっと読む 好きなジャガイモの品種 家の庭で育つ。
ブロッコリー
ブロッコリーは別のビタミンB群の大国です。 ビオチンとB5の両方を含みます。 「DeCicco」ブロッコリーの種子は、屋内で開始することも、庭に直接播種することもできます。
「ディチッコ」ブロッコリー
さまざまなパケットサイズで利用可能なシードを見つける エデンブラザーズから 。
ブロッコリーもよく凍ります、 これはあなたの収穫の栄養的影響を拡大するのを助けることができます。についてもっと読む ここの庭でブロッコリーを育てる 。
サツマイモ
サツマイモは甘くておいしい料理の両方に使用できます、 成長するのは非常に簡単です。
「ジョージアジェット」
開始するには、 植えるための12の裸の根を見つける バーピーで入手可能 。
と ホームガーデンでのサツマイモの栽培について詳しくは、こちらをご覧ください 。
アボカド
アボカドは葉酸を提供します、 ビオチン、 およびB5、 それらをビタミンB群の大国にしています。多くの栽培品種は温暖な気候を好みますが、 涼しい気候でも繁栄できるものがいくつかあります。
ハスアボカド
自分で成長することに興味がある場合は、 私たちのガイドが役立ちます ！そして、あなたはについてもっと読むことができます 涼しい気候に適したアボカド品種 ここ。
あなた自身のアボカドの木を始めるために、 あなたは人気のあるハスの品種を見つけることができます ネイチャーヒルズ保育園で入手可能 。
アスパラガス
ユニークな多年生作物を植えることに興味がありますか？このガイドをチェックしてください あなた自身のアスパラガスを育てる 。それはあなたがあなたの葉酸摂取量を増やすのを助けることができます！
「UC72」アスパラガスシード
アスパラガスの種はさまざまなサイズのパケットで見つけることができます エデンブラザーズで入手可能 。
あなたが育てることを選んだこれらの野菜のどれでも、 あなたはあなたがあなたのビタミンB群の必要を満たすことに影響力のあるスタートを切っていると確信することができます。
ビタミンBのブースト
庭の新鮮な野菜は、信じられないほどの風味を提供するだけでなく、 それらは本質的な栄養上の利点も提供します。あなたがあなたの食事療法に加えることができるあなたの庭で成長しているBビタミンの様々な源を得るための多くのオプションがあります。
ビタミンB群の摂取量を増やすために、次に何を成長させる予定ですか？以下のコメントでお知らせください！
詳細については、 あなた自身の栄養価の高い野菜を育てる 、 次にこれらの記事をチェックしてください：
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