自家栽培の野菜はどれも栄養満点。収穫したばかりの新鮮な状態で食べられるということは、風味と栄養価の両方のピークにあることを意味します。しかし、自宅で育てることができる多くの食用植物の中には、非常に高い栄養素を含むか、他の健康上の利点を誇る植物である自家製のスーパーフードがいくつかあります.育てやすいスーパーフードのリストはこちらです。
キノア
この古代の穀物作物は、主に夏の終わりに豊富な種子を生産するために栽培されています。育てやすく、見た目も魅力的な品種です。キノアは、種子の質量の 14% がタンパク質であり、これは「完全なタンパク質」であると考えられているため、穀物の中でも珍しいものです。つまり、人間や他の動物の食事のニーズを満たすために必要な 9 つの必須アミノ酸がすべて含まれているということです。
キヌアは、食物繊維、リン、マグネシウム、鉄の優れた供給源でもあります。カルシウムも豊富で、これらすべての栄養素が組み合わさって、ビーガンや、乳糖不耐症のために乳製品を摂取できない人にとって、キノアは非常に役立ちます.グルテンフリーなので、とても消化しやすいです。
キノアは、日当たりのよい水はけのよい土壌で最もよく育ちます。 4 月下旬から 5 月末頃まで (または、最後の平均霜降り日から 3 ～ 4 週間後) に種をまきます。種を 5mm (1/4 インチ) の深さで播種し、苗を 25 ～ 35cm (10 ～ 14 インチ) 間隔で間引きます。キノアの植物は高さ 2m (6 フィート) 以上に成長するので、大きな植物を期待してください。最も明るい鮮やかな有機キノアの種。
最初に種が落ちてきたら、茎を切り落とし、6～8本ずつ束ねます。直射日光の当たらない風通しの良い場所に束を逆さにして吊るします。約1週間後、種子を振って植物から取り除くことができます.植物から種子を振って絞って、大きな紙ヤードのゴミ袋に集めます。種子自体は、洗浄して保管する前に、数日間乾燥を続ける必要があります.
ケール
ケールは非常に簡単に栽培できます。アブラナ科の他の野菜 (ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、カリフラワー、コールラビ) よりもはるかに簡単です。冬の間ずっと使用できる凍結に最適な作物の1つであるため、非常に有用な作物です.ケールは耐寒性にも優れているため、北アメリカの多くの地域では、冬の間ずっと栽培して収穫することができます.凍っていても、単に霜にさらされていても、寒さがケールの味をより甘くします。
ケールを生で食べる場合は、柔らかくてジューシーな新芽のベビーリーフを選びましょう。その信じられないほどの栄養価を最大限に活用したい場合は、成熟した葉を蒸したり、電子レンジで加熱したり、炒めたりする必要があります.ケールには、非常に高レベルのベータカロチンとビタミン C と K が含まれています。ケールは、カルシウムと 2 つのカロテノイドであるルテインとゼアキサンチンの優れた供給源です。アブラナ属の隣人と同様に、ケールはスルフォラファンが豊富で、強力な抗がん作用があると考えられています。スルフォラファンは、ケールをみじん切りまたはみじん切りにするとより多く利用できるようになりますが、ケールを茹でると減少します.最近の研究では、ケールには胆汁酸封鎖剤と呼ばれる樹脂のグループも含まれていることが示されています.これらはコレステロールを低下させ、食物脂肪の吸収を最小限に抑えるようです.
植える3週間前にケールベッドにライムを追加します.夏の収穫作物の場合、3 月に室内で種まきを開始し (または、最後の平均的な霜の日の 4 週間前)、5 ～ 6 週間で屋外に移植します。秋と冬の収穫の場合は、6 月に種をまき、7 月下旬から 8 月上旬に移植します。 5mm (1/4 インチ) の深さで種をまき、1 ポットに 3 つの種をまき、最も丈夫な株になるまで薄くします。苗を丈夫で丈夫に保つために、明るい光の下で室内で育てます。 45～60cm (18～24インチ) 離して、肥沃な土壌で、完全な太陽の下でスペースプラントを行います。軽量のフローティングローカバーの下で成長することにより、キャタピラーによる損傷を防ぎます。認定オーガニック レッド ロシアン ケールの種
ゴジ
ゴジ (またはクコ) 植物からのベリーは、伝統的な中国医学で長い間使用されてきました。ビタミンやミネラルだけでなく、アミノ酸や必須脂肪酸が豊富に含まれていることは間違いありません。ゴジベリーには、ベータカロテン、ゼアキサンチン、ルテイン、リコピン、クリプトキサンチンの 5 つのカロテノイドが含まれています。これらはすべて、人間の全体的な健康と耐病性に寄与すると言われています.
ゴジは低木状の植物で、やがて高さ 1 ～ 3 m (3 ～ 10 フィート) に成長します。生産者は、2m (6 フィート) 離れた列に 60cm (24 インチ) 離れた間隔でゴジを植えます。このように間隔をあけて 15 本の植物を 30 フィートの列に並べると、1 年で最大 100 ポンドのベリーを生産できます。ゴジは自家受粉するので、1株でも実がなります。ゴジは、pH 範囲が 6.8 ～ 8.1 の比較的不毛でわずかにアルカリ性の土壌を好むという点で珍しいものです。ゴジは肥料や堆肥にあまり反応しないので、大きなコンテナで栽培する場合は、水はけのためにパーライトを混ぜた単純な表土を使用してください.泥炭ベースの土壌は避けてください。 Shanghai Express Goji Berry Seeds.
種子からゴジベリーを育てるのはゆっくりとしたプロセスですが、植物が確立されると、生産性が高くなります.植物は成長の2年目にいくつかの実を結びますが、3年目からは各植物がクコの実の健康的な収穫を提供します.最後の霜が降りる約 6 ～ 8 週間前に屋内で種をまきます。それは海岸の2月上旬から中旬です。丈夫な苗を育てることが大切なので、芽が出たら人工光をたっぷり当てましょう。各ポットに2～3粒の種を5mmほどの深さでまきます。滅菌済みの種子スターティングミックスを使用し、肥料を追加しないでください。種子が発芽するまで土壌を湿らせてから、明るい光の下に置きます. 3枚目の本葉が出てきたら、それぞれの苗をそれぞれのポットに移植します。移植ショックを避けるためには、苗木を穏やかに硬化させることが不可欠です。
スイスチャード
ビートの兄弟のように、フダンソウは種から育てるのがとても簡単です。大きくなるまで育てるか（植えてから約 60 日後）、柔らかいベビーリーフを切ってサラダに生で使用できます。フダンソウは、サラダやスープに劇的な色と豊富な栄養を加えるために、マイクログリーンとして栽培することもできます.フダンソウは、ほぼすべてのレシピでほうれん草の代用として使用できます。ピザのトッピングに最適で、ブドウの葉の代わりに大きな葉でドルマを包むことができます。
チャードは信じられないほどビタミンが豊富です。 175g の 1 食分には、ビタミン A の 1 日推奨値の 214%、ビタミン K の 716%、ビタミン C の 53% が含まれています。カリウム、マグネシウム、リン、食物繊維、タンパク質が豊富です。
夏の収穫の場合は、4 月中旬から 5 月中旬に海岸で種を直接まきます (または最後の霜の日の 2 ～ 4 週間後)。秋と冬の収穫の場合は、6 月から 7 月中旬にさらに種をまきます。そのため、分厚い種子は深さ 1cm (1/2 インチ) で、10 ～ 30cm (4 ～ 12 インチ) の間隔で 45cm (18 インチ) の間隔で並んでいます。十分に耕作され、堆肥と氷河岩の粉塵が豊富な土壌で、十分な日光の下で育ちます。バルコニーの成長には、5 ガロン以上の容器を使用してください。セレブレーション スイスチャードの種
ブロッコリースプラウト
OK、スーパーフードを栽培するバルコニーすらありません…スプラウトとマイクログリーンが答えです。屋内で育てることができ、スペースをほとんどとらず、成長が速く、一年中いつでも育てることができます。種子が最初に発芽すると、一連の化学変化が起こり、酵素が放出され、デンプンが糖に変換されます。もやしは非常に消化しやすく、ビタミン、ミネラル、タンパク質、アミノ酸が濃縮されています。要するに、新しく発芽した植物は、利用可能な最も栄養価の高い食品です.
この点で、ブロッコリースプラウトはクラスの先頭にあると考えられています.それらはアルファルファの芽のサイズですが、成熟したブロッコリーのすべての栄養素と抗酸化物質を含み、体が消化しやすい形になっています.小さな植物は、複雑で丈夫な細胞構造を構築する時間がないため、広範囲の栄養素を吸収するのにほとんどエネルギーが費やされません.最も重要なことは、ブロッコリースプラウトには、ケールの説明で前述した癌と闘う化合物であるスルフォラファンが高レベルで含まれていることです.認定オーガニック ブロッコリー発芽種子。
ブロッコリースプラウトは、食べ始めてから4～5日で食べ頃になります。プロセスをよりシンプルで整然としたものにする多くの特殊なスプラウターが利用可能であり、Biosta Sprouter は私たちのお気に入りです.しかし、発芽スクリーンまたは単純な布で上部を覆った単純なメイソンジャーを使用することもできます.基本的な考え方は、種子を定期的に湿らせてから、水を完全に排出させることです.このプロセスは、もやしが食べられるようになるまで、毎日 3 ～ 4 回繰り返されます。メイソンジャーを使用する場合は、小さじ1杯の種子をジャーに加え、冷水で半分まで満たしてください.瓶を少しかき混ぜて種をすすぎ、約1時間浸します。次に、ジャーの口をスクリーンで覆った状態で、瓶を逆さまにして、深いボウルまたはシンクに置いて、すべての水を逃がします.種を再度浸す必要はありませんが、毎日少なくとも 3 回はすすぎ、水気を切る必要があります。
