しばしばスーパーフードと呼ばれ、 ケールは人気のある葉物野菜で、必須栄養素が豊富に含まれています。
ほうれん草とグループ化されて比較されることが多いにもかかわらず、 それは実際にはキャベツ科の一部です。アブラナ属またはアブラナ科の野菜とも見なされますが、 ブロッコリーと一緒に、 カリフラワー、 芽キャベツ。
この記事では、生のケールを食べることの栄養成分と潜在的な健康上の利点を詳しく見ていきます。 加えて、調理済みのものとの比較と覚えておくべきいくつかの追加アイテム。
今後の予定は次のとおりです。
それはどれほど栄養価が高いですか？
- 栄養成分
- 抗酸化物質が豊富
- 調理済みvs.生
- 甲状腺機能低下症の人は摂取量を制限したいかもしれません
- あなたの食事療法への非常に栄養価の高い追加
掘り下げましょう！
栄養成分
ケールはカロリーが低いため、栄養価の高い食品と見なされています。 まだいくつかの必須栄養素が豊富です。
生野菜1カップに含まれるカロリーはわずか7カロリーです。 そしてそれは特に2つの栄養素の優れた供給源です：
ビタミンK
血液凝固に不可欠、 ビタミンKも骨の健康に重要な役割を果たしています。 1食分は1日の摂取量（DV）の68％を提供します。
ビタミンC
あなたの免疫システムを強く保つことに加えて、 ビタミンCは創傷治癒に役立ちます、 鉄吸収、 コラーゲン形成、 と骨の維持、 歯、 と軟骨。この葉物野菜の1サービングは、DVの22％を提供します。
実際には、 このスーパーフードにはほうれん草の4.5倍のビタミンCが含まれています！しかし、さらに印象的なのは、その抗酸化物質の含有量です。 次に説明します。ビタミンCは抗酸化剤としても機能します。
その他のビタミンとミネラル
この人気の葉物野菜も ビタミンAの良い供給源 、 と いくつかのビタミンB群 –エネルギーと代謝に重要な–カリウムだけでなく、 マンガン、 鉄 、 マグネシウム、 亜鉛 、 と銅。
そして覚える、 たった7カロリーで全部です！
抗酸化物質が豊富
抗酸化物質は、フリーラジカルと呼ばれる分子によって引き起こされる損傷から細胞を保護するのに役立つ化合物です。
結果として、 抗酸化物質を多く含む食事は、いくつかの病気のリスクの低下と関連しています。 心臓病を含む、 アルツハイマー病、 と特定の形態の癌。
で 2012年の研究 、 ケールには、測定された他のアブラナ科野菜よりも多くの抗酸化物質が含まれていることがわかりました。 ブロッコリーを含む、 芽キャベツ、 キャベツ、 とカリフラワー。
研究はまたそれがいくつかの特定の抗酸化物質で高いことを発見しました、 ビタミンCと同様に：
ルテインとゼアキサンチン
これらは目の健康に不可欠な2種類のカロテノイドです。フリーラジカルによる損傷から眼細胞を保護することに加えて、 それらはまた青い光の波を取り除くのを助けます、 黄斑変性症のリスクを高める可能性があります。青い光源には、太陽光だけでなくテレビも含まれます。 スマートフォン、 とコンピュータの画面。
葉物野菜は、ルテインとゼアキサンチンの最高の供給源のいくつかです、 ほうれん草を含む、 コラードグリーン 、 と スイスフダンソウ 。 ブロッコリー と 芽キャベツ これらの抗酸化物質も豊富です。
ケルセチンとケンペロール
これらは抗炎症性の2種類のフラボノイドです。 心臓の健康を促進し、特定の種類の癌から保護するのに役立つことが示されています。
他の良い情報源は次のとおりです 玉ねぎ 、 ほうれん草、 唐辛子 、 ブロッコリ、 と トマト 。
調理済みvs.生
に掲載された2019年の研究 食品科学と栄養の国際ジャーナル 調理するといくつかの栄養素が大幅に失われることがわかりました。 抗酸化剤を含む、 ビタミンC、 そして多くのミネラル。
しかし、 研究はまた、蒸しが他の4つの調理方法と比較して抗酸化物質とミネラルの最大の保持をもたらしたことを発見しました–沸騰、 電子レンジ、 圧力鍋、 と真空調理。
今、 これは、調理された野菜が決して不健康であるということではありません。
実際には、 調理されたケールはまだ非常に栄養価の高いオプションです。プラス、 苦味に敏感な人のために、 料理をすることで、葉の苦味を減らし、食欲をそそることができます。
ビタミンKは脂溶性ビタミンであり、 つまり、脂肪と一緒に摂取すると吸収が良くなります。そう、 この重要な栄養素の吸収を高めるために、 エキストラバージンオリーブオイルなどの健康的な脂肪源と一緒に葉物野菜を食べることをお勧めします。 アボカド 、 またはslivered アーモンド 。
甲状腺機能低下症の人は摂取量を制限したいかもしれません
調理済みの葉物野菜と生の葉物野菜に関する最後の注意：生のケールにはゴイトリンと呼ばれる化合物が含まれています。
ゴイトリンは化合物です アブラナ科の野菜に含まれており、ヨウ素レベルを低下させ、甲状腺機能を損なう可能性があります。
しかし、 研究によると、アブラナ科の野菜を適度に摂取しても、健康な成人の甲状腺機能に影響はありません。
「中程度、 」で公開された2016年のレポート 栄養レビュー の摂取量を見つけました 毎日2.2ポンドの生ケール 数ヶ月間、他の点では健康な成人の甲状腺機能の変化と関連していた。
それは定期的に消費することがたくさんあります！
まだ、 甲状腺機能低下症またはヨウ素レベルの維持に問題がある人のために、 料理はより良い選択肢かもしれません。
に発表された研究 Journal of Clinical and Diagnostic Research 調理プロセスは、ゴイトリンの活性化に必要な酵素を分解するのに役立つことがわかりました。言い換えれば、 料理はゴイトリンの効果を大幅に減らします。
あなたの食事療法への非常に栄養価の高い追加
全体、 その非常に低いカロリー含有量を考えると、 ケールは、世の中で最も栄養価の高い食品の1つです。
プラス、 生でも調理でも楽しめるので、 非常に用途が広いです。スムージーやサラダに入れるかどうか、 チップスに焼く、 またはそれを蒸してオリーブオイルとニンニクでトスし、 あなたはあなたの食事療法へのこの栄養価が高くておいしい追加を気に入るはずです。
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